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小骨架男生健身计划书
•健身目标设定
contents•针对性训练计划
•营养与饮食调整
•休息与恢复策略
目录•心理调适及坚持动力保持
•总结回顾与调整优化方案
01
健身目标设定
明确增肌与塑形需求
评估当前身体状况确定增肌目标塑形需求分析
了解自身的基础代谢率、体脂百根据个人需求和实际情况，设定针对特定部位（如胸、背、腿等）
分比以及肌肉量等指标，为后续合适的增肌目标，如增加肌肉量、进行塑形锻炼，以达到整体身材
制定计划提供依据。改善肌肉线条等。的协调与美观。
设定合理的时间周期
长期目标设定
以半年或一年为周期，规划整体的健身进度和预期成
果。
中期目标拆分
将长期目标拆分为若干个中期目标，如每三个月为一
个阶段，确保计划的可行性。
短期目标调整
根据锻炼效果和身体状况，适时调整短期目标，保持
计划的灵活性。
制定可量化的评估标准
设定具体的数值指标
01如体重、体脂百分比、肌肉量等，便于直观地跟踪和评估锻炼
效果。
定期记录数据变化
02每周或每月记录一次相关指标的变化情况，以便及时调整锻炼
计划。
制定奖惩机制
03根据评估结果，设定相应的奖励和惩罚措施，激励自己持续坚
持锻炼。
02
针对性训练计划
力量训练为主，有氧运动为辅
力量训练
以增加肌肉量和力量为主要目标，采用中等重量、高次数的训练
方式，如深蹲、卧推、硬拉等。
有氧运动
辅助力量训练，提高心肺功能和耐力，如慢跑、游泳、跳绳等。
训练频率
每周进行3-4次力量训练，2次有氧运动。
针对小骨架特点设计动作组合
复合动作
采用多关节参与的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以刺激全身
肌肉群的增长。
孤立动作
针对小骨架男生的薄弱部位，如肩部、胸部等，采用孤立动作进行
强化训练，如哑铃飞鸟、哑铃侧平举等。
动作组合
根据训练目标和个人实际情况，设计合理的动作组合，以达到全面锻
炼的效果。
注重核心肌群锻炼
核心肌群
包括腹部、腰部和背部的肌肉群，对于维持身体
稳定性和平衡具有重要作用。
训练方法
采用平板支撑、
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