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实用标准文案

跨栏跑技术与训练

宝坻体校

2013.12

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第一章跨栏跑技术

第一节跨栏跑专项技术结构组成

一、完整跨栏跑专项技术结构组成包括：

●起跑至第1栏技术

●跨栏步技术

●栏间跑技术

●终点冲刺撞线及全程跑节奏

全程跨栏跑运动成绩取决于运动员的平跑速度、过栏技术、跑跨结合

能力和全程跨栏跑的节奏。（图1）

图1跨栏跑完整技术

第二节跨栏跑专项技术动作分析

一、直道栏技术分析

（一）起跑至第1栏技术

1.起跑线至第1栏距离：男子：13.72米，女子：13.0米。一般跑8步或

7步。

2.合理的起跑至第1栏技术要求：

①适宜的起跑动作姿势

②积极的加速

③快速积极的栏前短步

④准确的踏上起跨点

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（二）跨栏步技术

跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚

下栏着地所完成的一大步动作过程。跨栏步技术可分为：起跨、腾空过栏、

下栏着地三个阶段。

1.起跨

要求：

①起跨前要获得一个较高的身体重心位置

②适宜的起跨距离

③起跨离地前身体重心积极前移，保持适宜的起跨角度

④充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角

⑤身体各部分动作连贯，配合协调

2.过栏

要求：

①起跨前尽量保持已达到的水平速度，过栏后水平速度下降不大，使过栏

和栏间跑动作连贯

②起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降低到很小程度，身体重心腾

起角不超过15度

③起跨与下栏保持高的身体姿势，减小过栏和栏间跑时身体重心波动差

④过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作迅速

⑤上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定动作幅度，又能发挥较高

动作速度

3.下栏着地

要求：

①摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯

②着地点距身体重心投影点要近，落地角度大

③下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，

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水平速度损失少，离栏速度快

④上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图2）

图2单人、双人跨栏坐练习

（三）栏间跑技术（见图3、4、5）

栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。一般用3步完成，也有用4步的。

男子三步：1.5-1.62.0—2.151.85—1.95；起跨距离2.0—2.2

落地距离1.4—1.5

女子三步：1.61.951.85；起跨距离1.9—2.1落地距离1—1.2

图3栏间跑技术模仿练习

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（4）行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习3-5次；

图4摆动腿攻栏练习

（5）行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5，

图5提拉过栏

二、弯道栏技术分析

（一）起跑至第1栏加速跑的技术

1.起跑线至第1栏距离：45米。一般男子21--22步，女子23--24步。

（二）跨栏步技术

400米跨栏跑有5个栏架设在弯道上，因此，跨栏步技术可分为直道跨栏步