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臣心一片磁针石，不指南方不肯休。——文天祥
心脏喜欢的5个运动常做改善心功能
大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，
这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病的。其实，针对不同的疾
病，都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好，随便动一动
都会喘的人，该不该运动？要如何运动？什么时间运动？又应该注意
什么？
用运动来改善心脏功能的原理是，除了可以改善心脏本身的功能，
还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质，增加用氧的能
力，使心脏的阻力与负荷间接降低。此外，由于运动可以增加血液的
流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，
使心脏变轻松，人也变得年轻。
运动改善心脏健康怎样做更有效？
对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素，包括运动频率、运动
强度、运动种类与方式和运动持续时间。
●运动频率
身体功能状况较佳者，可从事中等强度以上的运动，每周运动频
率为至少3～5天；身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运
臣心一片磁针石，不指南方不肯休。——文天祥
动的频率需更频繁，每周至少运动5～7天。
●运动强度
运动强度如何量测？以运动时是否可以说话来判断，是一个简单
易行的方法。
以0～10分的RPE量表来设定运动强度时，5～6分为中等强度，
7～8分为高强度。适度运动的起点强度为“5”，而激烈强度不能超
过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，
建议以较轻的运动强度RPE2～3开始；随着运动训练后体能提升，再
逐渐增加运动强度。
●运动种类与方式
建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、
动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足
部群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、
骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。
●运动持续时间
美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：
为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天
的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运
动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累
计运动时间需达150～300分钟。从事高强度运动（或中等强度与高
强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计
运动时间需达75～150分钟。
以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程
阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。
心脏喜欢的5种保健运动
下肢是人体的“第二个心脏”，多做下肢运动对心脏是有帮助的。
此外，根据笔者临床观察，许多心脏、肺部及胃部功能不好的人，多
有驼背的现象。驼背时，由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压
迫，间接会使心、肺、胃的功能受到影响，因此多做背部伸展运动，
对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。
臣心一片磁针石，不指南方不肯休。——文天祥
以下介绍五个简单的护心运动：
1.专家建议的踮脚尖小跑步运动
保护心脏的运动之：踮脚尖小跑步运动。
缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，
原地小跑步。每次1分钟。
随后，
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