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运动营养培训课程——中老年营养

主要内容中老年人身体特点中老年人营养需求特点

中老年人的身体特点消化系统心血管系统神经、内分泌系统运动系统DCAB

消化系统咀嚼能力较差消化液分泌较少肠道吸收能力减弱

心脏血管系统输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。

神经、免疫系统记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳免疫能力下降

运动系统肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。

1中老年人体育锻炼2中老年人体育锻炼3循序渐进4经常性锻炼5慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步安静心率+安静心率*（50%-60%）6要区别对待

中老年人营养需求

中老年人营养需求多膳食纤维4某些营养素的额外补充5中老年膳食营养金字塔1多饮水2低热量3特殊营养素的供给6

口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；机体水分减少；容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d增加饮水

增加可溶性膳食纤维的摄入一般摄入量10-15g/d为宜重视膳食纤维咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。

减少能量摄入基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；体力活动较少；避免能量多剩，脂肪堆积。

我国不同年龄老年人的热量供给量标准（kcal/d）

节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。

糖的摄入量占总能量的55-65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖

蛋白质应该遵循适宜且足够的原则；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；优质蛋白应占总蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg体重/d

脂肪脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。友情提示：

维生素B1：促进机体代谢维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松维生素A：保持良好视力，提高免疫力01维生素02

维生素B1：促进机体代谢老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。维生素

维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。维生素010302

维生素A：保持良好视力，提高免疫力老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。维生素

食物中维生素的来源维生素种类食物来源维生素A（含胡萝卜素和番茄红素）维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素E油脂、蛋黄、豆类维生素C新鲜的蔬菜、水果维生素B1未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉

钾、钠、钙、镁锌、铜、铁、硒矿物质

奶制品、豆制品钙防治中老年骨质疏松疏松骨密度正常骨密度

奶类食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鲜类食品：虾米、蚌类等增加钙的摄入食物

老年人骨髓中铁的储备较低；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；铁的吸收容易被其他物质破坏；供给量12mg/d为宜。铁铁的食物来源:猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等

锌老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；消化吸收功能减弱；锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。锌的食物来源:粗制的粮食、海产品等

钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。钠

延缓衰老的食谱每天至少喝一杯菜汁或果汁；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每周吃一次动物肝脏；每天喝6-8