肌肉的拉伸_原创精品文档.pdfVIP

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

肌肉的拉伸

一．拉伸肌肉的方法有几种？

二．什么时候拉伸？

三．为什么要进行拉伸?

四．拉伸到什么程度？

五．拉伸哪块肌肉？

一．拉伸肌肉的方法有几种？

1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等

软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。因为主要是

在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。对肌梭、腱梭

的刺激很小。

2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。动力性

拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。

1）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。

2）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。

拉伸练习的效果

1)动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。

2)静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效

果要优于动力性拉伸。

3)静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反,静

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法可减少

或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。动

力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维,就

会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。

牵拉练习方法：

1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌

脚跟不要离地。

3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-

4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉

5·牵拉腘绳肌—体前屈

6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节

7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲

置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。

8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，

再向反方向转体。

9·牵拉阔筋膜张肌、髂胫束—站姿双脚交叉体侧屈曲

髂胫束；大腿深筋膜的表层，称为阔筋膜，其上方附着于腹股沟韧带和髂嵴，并延

续于臀筋膜，向下方附着于膝关节周围骨凸，并延续至小腿筋膜。阔筋膜位于大腿

外侧的部分最厚，称为髂胫束。髂胫束起自髂嵴，经股外侧止于胫骨外侧髁。

10·牵拉髂腰肌—成弓箭步过深，后置腿以大腿触垫，躯干挺立或微微后仰

11·牵拉腹直肌-俯卧位，双手支撑，躯干充分后仰

12·牵拉腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体(同上)。

或坐姿转体。

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

13·牵拉竖脊肌—仰卧位，向头顶上方卷体直至脚腿楚垫，臀部向天。或仰卧位两

头起，低头曲腿团身。或坐姿前团身。

14·牵拉胸大肌、胸小肌、前锯肌—收肩或靠墙双手贴墙上举。或宽距、垫起、俯

卧撑推弹起。

15·牵拉背阔肌—双手扶墙，低头向下探肩,压肩

16·牵拉斜方肌、肩胛提肌—（上部）倒背手，头手向同侧屈曲。

17·牵拉菱形肌—双手握杠向后坠。

18·牵拉岗下肌、小圆肌—双手反向叉腰躬身前倾坠肘。

19·牵拉三角肌前部—背靠墙反压肩、坐位反压肩。

牵拉三角肌中部—直臂横至胸前，对侧手向心按压

牵拉三角肌后部—屈臂至头侧后方，肘关节向天，对侧手向反向

牵拉

20·牵拉肱二头肌—同三角肌前部：背靠墙反压肩、坐位反压肩。

21·牵拉前臂屈机肌群—反关节伸腕、掌心向下、手指向心直臂下压。

牵拉前臂伸机肌群—反关节屈腕、手背向下、手指向心。

22·牵拉胸锁乳突肌—左或者右向转头至极限。

23·牵拉夹板肌—左或者右向转头至极限后向下低头。

相关知识点

牵张反射（stretchreflex）：人和动物的躯体运动和姿势维持受神经系统调控，其基

本机制之一就是牵张反射，它是指骨骼肌在受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉

收缩的反射活动。牵张反