体适能基础理论.pptVIP

健跑养成计划提升基础体能训练腹肌练习扭转练习弓箭步练习腹肌平衡练习抬腿提臀练习影响肌肉适能训练的因素性别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与内分泌有关。年龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢开始衰退至60岁（或以后）。四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。第五周进行肌肉适能锻炼的好处保持身体正确姿势及改善体型。减少肌肉关节慢性病。增加身体保护能力。促进生理机能及健康。增强运动能力。减少受伤机会。增强健康体适能。减少精神压力。增强自信心。增进肌肉适能的方法重量训练——又称渐进式阻力训练，是一种利用渐进负重的方式进行运动。广义解释：一切人体整体或局部的运动现象（位移现象），皆可称之为重量训练。狭义解释：是指通过特定的器械（重量），负荷于所要训练的肌肉群，利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉组织，在力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的训练方法。重量训练（WeightTraining)重量训练的种类、原则、模式重量训练的种类根据功用目的，分为四种类型：1、一般体适能的改善。2、康复。3、举重及健美的训练。4、各项运动的辅助训练，以改善该运动的表现。第六周重量训练的种类、原则、模式根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：自身重量做阻力的练习。健身器械练习。杠铃/哑铃练习。12重量训练的原则适应性（Adaptation）超负荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)频率(Frenquency)针对性(Specificity)循环渐进(ProgressiveResistance)渐次编排(MuscularProgression)动作速度(SpeedMotion)保持呼吸(Breathing)全幅度运动(FullRangeofMotion)肌肉平衡发展重量训练的模式——1锻炼阻力/重量重复次数组数动作速度休息时间肌力（高级组）2-6RM2-63-6慢或中3-5分钟肌力（初级组）8-12RM8-122-3慢或中2-3分钟肌耐力15或以上RM15-303-6中尽量短爆发力4-8RM4-83-6快或尽可能快3-5分钟增大肌肉重量6-15RM6-153-5慢或中1-2分钟重量训练的模式——2**至5次至10次至15次至20次至30次51015203040100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%%1RM每组重复次数肌力（高级组）

（3-6组）肌力（初级组）

（2-3组）肌力与爆发力

（5组）肌耐力

（3-6组）增大肌肉重量

（3-5组）关于重量训练的错误观念**重量训练让肌肉绷紧并降低柔韧性；（错）01重点减肥/局部修身；（错）02停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪；（错）03重量训练让女性肌肉增大，显得粗犷；（错）04重量训练会令你行动迟缓；（错）05没有疼痛，就没有进步；（错）06杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。（错）07健康成年人的阻力训练渐进模式应包括利用肌肉的向心、离心收缩，以及单关节、多关节活动来进行；训练次序安排，先大、后小；先多、后单；先大强度、后小强度。初学者训练强度8—12次重复次数。高级训练1-12次，后期可1-6次重复次数，组间休息3分钟，向心及离心收缩皆为2秒钟。训练时可以超过原来的重复次数2次以上，可将重量增加2%-10%。初学者每周训练2-3次，高级者每周训练4-5次。练习重量以完成1-12次重复次数为标准，重点在6-12次重复次数的中等速度练习，组间休息1-2分钟。大运动量和多组数训练是增加肌肉重量的最佳模式。渐进式爆发力训练的两个负荷策略：A力量训练；B用较轻重量（30%-60%的最大重复次数）配合较快的速度进行多组数的训练，组间休息