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全文图解WHO身体活动和久坐行为指南

编者：缪蕊/?审校：谢妍策划：大志，邱俊强

2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHOguidelinesonphysicalactivityandsedentarybehaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。

一、儿童青少年（5-17岁）

进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发生。

身体活动建议：

（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。

（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。

（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的娱乐时间。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。

二、成年人（18-64岁）

身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。

身体活动建议：

（1）所有成年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。

（4）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以获得额外的健康益处。

（5）限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

三、老年人（65岁以上）

除了一般的身体活动益处，身体活动有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼健康和肌肉功能的下降。

身体活动建议：

（1）所有老年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有的大肌肉群。

（4）每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动组合，都可以获得额外的健康益处。

（6）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

四、孕妇和产后妇女

妇女在孕期和产后进行身体活动对母体和胎儿的健康都存在益处：降低子痫前期、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期体重过度增加、分娩并发症和产后抑郁的风险，减少新生儿并发症，对婴儿的出生体重无不良影响；也不会增加死产的风险。

身体活动建议：

（1）所有无禁忌症的孕妇和产后妇女应在怀孕和产后期间进行定期的身体活动。

（2）每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。（3）进行各种类型有氧运动、肌肉力量训练以及柔和的拉伸活动。（4）在怀孕前有进行较高强度运动的运动习惯的妇女，或经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕期间和产后期间继续维持良好的运动习惯。

（5）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身