2025年C10初中体育与健康单元学习评价示例：初初中体育与健康快速跑单元2案例解析1课外锻炼分层作.pdfVIP

不飞则已，一飞冲天；不鸣则已，一鸣惊人。——《韩非子》

《快速跑》分层作业设计

尚文进如东茗海中学

依据快速跑技术构成以及影响其的因素，从以下几个层面来设计与本课例配

套的分层作业，供同学们在课余时间根据自己的情况，自主选择活动的内容以及

运动负荷：

一、技术练习例举：

1.摆臂练习。原地徒手摆臂练习，先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前

后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练习，保持正确的身体姿态，注

意摆动的幅度和速度；行进间走摆臂练习，在行走过程中做前后大幅度摆臂，体

会上下肢的配合。

2.加速跑练习。以正确的跑姿由慢到快，逐渐加速跑进。加速跑有改进技术

和发展加速能力的双重功效。60-80米加速跑。加速跑越实心球（球体间距大于

歩长可以提升歩长；球体间距小于歩长可以提升快步频练习）。

3.高抬腿练习。原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间

高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。

4.起跑技术模仿练习。正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩，模仿练

习各就位、预备、跑练习。

5.起跑后的加速跑练习。站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮

带（绳子）阻力蹲踞式起跑。

6.弯道跑练习。沿15-20米半径的圆周跑进，强化弯道跑技术；直线进入弯

道练习；由弧线跑入直线的练习。

二、专项能力练习例举：

1.站立式起跑接30-40米加速跑；半蹲踞式起跑接30-40米加速跑；蹲踞式

起跑接30-40米加速跑。（以上练习强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是

专项练习都是一项有效的练习手段。在任何情况下，它都具有改进技术和发展速

度的双重功能。

2.短距离行进间跑。即加速跑进至最大速度，并保持最大速度通过一段距离，

这是发展跑动速度常用的一种手段。由于跑的速度大，动作容易紧张变形，因此

吾日三省乎吾身。为人谋而不忠乎?与朋友交而不信乎?传不习乎?——《论语》

这个跑段不宜过长，通常在10-20米之间。10米行进间跑：30米加速跑接10

米全速跑。

3.反复跑。如60-80米、100米或150米重复跑。

4.间歇跑。如60-80米、100米间歇跑。注意把控休息时间，机体没有得到

完全恢复。

5.变速跑。对于发展速度耐力，提高无氧代谢能力十分有效。常规做法是快

跑与慢跑交替进行，100米快+100米慢，强度适中，慢跑段休息时间不超过1

分钟；300米快+100米慢，强度中等偏上，慢跑段休息时间不超过2分钟。

6.节奏跑。与变速跑不同的是这种节奏变换在跑进速度上不太明显，所谓放

松能力的培养，就是这种在保持高速跑进中节省能量的跑的技法。如100米距离，

可以安排20米加速跑接20米放松跑接20米加速跑接20米放松跑接20米加速

跑，在速度上要一段比一段快些。

三、专项身体练习例举：

1.发展跳跃及腿部爆发力

（1）原地纵跳摸高

（2）立定跳远

（3）蛙跳

（4）立定多级跳

（5）跨步跳

（6）负重跳跃

2.发展上肢、肩带以及躯干力量

（1）杠铃的抓举、挺举、推举等发展上肢以及躯干力量

（2）仰卧起坐、悬垂举腿、两头起等发展要