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高一体育《耐久跑》教学设计

contents目录课程介绍与目标热身活动与运动技能耐力训练方法与技巧力量素质提升策略心理调适与战术应用课程评价与反馈

01课程介绍与目标

0102耐久跑的定义与意义通过耐久跑训练，可以提高学生的心肺功能、增强身体素质，培养坚韧不拔的意志品质和团队合作精神。耐久跑是一项长距离、持续性的有氧运动，主要锻炼心肺功能和耐力素质。

掌握耐久跑的基本技术和训练方法，了解耐久跑的生理基础和运动原理。知识目标能够独立完成一定距离的耐久跑训练，提高心肺功能和耐力素质。能力目标培养学生坚韧不拔、勇往直前的意志品质，增强自信心和团队合作精神。情感目标教学目标与要求

课程安排本课程共分为理论讲解、技术练习和考核比赛三个部分。其中，理论讲解主要讲解耐久跑的基本知识和技术要领；技术练习包括基础热身、基本技术练习和长跑训练等；考核比赛则是对学生耐久跑能力的综合检验。时间安排本课程共计16课时，每周2课时。其中，前4课时为理论讲解和基础热身，中间8课时为基本技术练习和长跑训练，最后4课时为考核比赛和总结回顾。课程安排与时间

02热身活动与运动技能

热身活动能够使身体逐渐升温，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，预防运动损伤。提高身体温度激活神经系统调整心理状态适当的热身可以刺激神经系统，提高身体的反应速度和协调性。通过热身活动，学生可以逐渐进入运动状态，集中注意力，为接下来的训练做好准备。030201热身活动的重要性

如慢跑、跳绳等，持续5-10分钟，增加心率和呼吸频率。轻度有氧运动包括各关节和肌肉的拉伸动作，如臂部绕环、高抬腿等，提高关节活动范围。动态拉伸针对耐久跑的特点，可进行一些腿部力量练习和柔韧性练习，如深蹲、踢腿等。专项准备活动热身活动的种类与选择

身体保持正直，抬头挺胸，手臂自然摆动，膝盖弯曲，脚掌着地时重心前移。正确跑步姿势采用深呼吸，吸气时用鼻子吸入充足的氧气，呼气时用嘴呼出二氧化碳，保持呼吸节奏与跑步节奏相协调。呼吸方法根据学生的体能状况和运动目标，制定合理的跑步节奏和步频，保持稳定的配速。跑步节奏与步频结合耐久跑的特点，进行相应的力量和耐力训练，如间歇跑、变速跑等，提高学生的跑步能力。力量与耐力训练运动技能训练：正确跑步姿势、呼吸方法等

03耐力训练方法与技巧

有氧耐力训练持续负荷法通过长时间、中低强度的有氧运动来提高心肺功能和耐力水平，如长跑、游泳等。间歇训练法在高强度和低强度运动之间交替进行，以提高有氧和无氧耐力的综合能力，如400米间歇跑。变换训练法在运动过程中不断变化速度、节奏和地形等条件，以增加训练的趣味性和挑战性，如变速跑、越野跑等。

123通过多次重复进行高强度、短时间的运动来提高无氧耐力，如100米冲刺、举重等。重复训练法在高强度无氧运动和休息之间交替进行，以提高无氧耐力和恢复能力，如400米全力跑后休息1-2分钟。间歇性无氧训练将不同项目的无氧运动组合在一起进行训练，以提高身体的综合适应能力，如冲刺跑与跳跃练习结合。不同项目的组合训练无氧耐力训练

通过长距离、低强度的有氧跑来提高心肺功能和耐力水平，结合间歇训练和变速跑等提高无氧耐力。长跑项目耐力训练游泳项目耐力训练自行车项目耐力训练越野滑雪项目耐力训练通过长距离自由泳、蛙泳等来提高有氧耐力，结合短距离冲刺和潜水等提高无氧耐力。通过长距离骑行、爬坡等来提高有氧耐力，结合短距离冲刺和负重骑行等提高无氧耐力。通过长距离滑雪、爬坡等来提高有氧耐力，结合短距离冲刺和跳跃等提高无氧耐力。不同项目的耐力训练方法

04力量素质提升策略

增强抗疲劳能力力量素质训练可以增加肌肉力量和耐力，延缓疲劳出现，提高抗疲劳能力。提高跑步经济性力量素质的提升可以优化跑步技术，减少不必要的能量消耗，提高跑步经济性。预防运动损伤通过力量素质训练，可以增强关节稳定性和肌肉弹性，降低运动损伤的风险。力量素质对耐久跑的影响

通过深蹲、腿举、提踵等训练动作，增强大腿、小腿和足部肌肉力量，提高蹬地能力和步幅。下肢力量训练利用俯卧撑、引体向上、哑铃推举等动作，增强上肢和胸背部肌肉力量，有助于提高摆臂幅度和呼吸能力。上肢力量训练上下肢力量训练

03俄罗斯转体通过俄罗斯转体动作，可以锻炼腹部斜肌和腰部肌肉力量，提高身体旋转能力。01平板支撑通过平板支撑训练，可以激活腹部深层肌肉，增强核心稳定性。02仰卧起坐利用仰卧起坐动作，可以锻炼腹部肌肉力量和耐力，提高身体前倾角度。核心力量训练

05心理调适与战术应用

提升自信心通过心理调适，使学生能够在耐久跑中保持自信，相信自己能够完成挑战。缓解紧张情绪心理调适有助于学生缓解比赛或训练中的紧张情绪，保持冷静和专注。增强意志力心理调适能够帮助学生增强意志力，在遇到困难时能够坚持下去。心理调适在耐久跑中的作用

通过深呼吸和缓慢呼气来放松身心，减轻紧张和焦