个人健身锻炼指导手册.docVIP

个人健身锻炼指导手册

TOC\o1-2\h\u26348第一章健身基础理论 3

185401.1健身的重要性 3

95701.1.1提高身体素质 3

224161.1.2增强心理健康 3

157451.1.3促进社会交往 3

202731.1.4塑造良好体态 3

257981.2健身目标设定与计划制定 3

175441.2.1健身目标设定 4

6251.2.2健身计划制定 4

13592第二章健身锻炼前的准备 4

31252.1健身器材选择与使用 4

238312.1.1有氧器材 4

157312.1.2力量器材 5

251602.1.3使用注意事项 5

95392.2热身运动与拉伸 5

323352.2.1热身运动 5

107172.2.2拉伸 5

279202.3健身服装与鞋类选择 5

215262.3.1健身服装 5

180682.3.2健身鞋类 6

3095第三章有氧运动锻炼 6

270163.1跑步训练 6

308383.1.1跑步姿势 6

6033.1.2跑步速度 6

315683.1.3跑步时间 6

236693.1.4跑步场地 6

258923.2游泳训练 6

220643.2.1游泳姿势 6

295533.2.2游泳强度 7

218703.2.3游泳时间 7

85573.2.4游泳场地 7

189423.3自行车训练 7

172313.3.1骑行姿势 7

297573.3.2骑行强度 7

268783.3.3骑行时间 7

65393.3.4骑行场地 7

11045第四章力量训练 8

239444.1肌肉群划分与锻炼方法 8

240584.2常见力量训练器械使用 8

282264.3力量训练计划与周期安排 8

16193第五章灵活性训练 9

252655.1拉伸运动 9

85225.2瑜伽练习 9

261655.3普拉提训练 10

25341第六章平衡与协调训练 10

248266.1平衡训练方法 10

177176.1.1单腿站立 10

31706.1.2脚尖站立 10

286576.1.3不稳定平面训练 10

71496.2协调训练方法 10

200166.2.1跳绳 10

97816.2.2乒乓球 11

239116.2.3障碍跑 11

58836.3功能性训练 11

138156.3.1坐立转换 11

313116.3.2上下楼梯 11

317596.3.3投掷和接球 11

12899第七章营养与饮食 11

94367.1健身饮食原则 11

298307.2蛋白质摄入与补充 12

66457.3碳水化合物与脂肪摄入 12

3925第八章健身锻炼后的恢复 12

218558.1恢复运动与按摩 12

192458.1.1恢复运动的类型 13

88798.1.2按摩 13

325998.2休息与睡眠 13

220168.2.1休息 13

24538.2.2睡眠 13

40598.3营养补充 13

7458.3.1蛋白质 13

75058.3.2碳水化合物 13

91718.3.3水分 14

158178.3.4微量元素和维生素 14

7012第九章健身锻炼常见问题与处理 14

92959.1运动损伤预防与处理 14

306609.1.1运动损伤的预防 14

308369.1.2运动损伤的处理 14

297369.2健身锻炼误区纠正 15

314749.2.1过度追求肌肉体积 15

243999.2.2忽视有氧运动 15

216879.2.3锻炼时间过长 15

99749.2.4饮食不当 15

28199.3健身锻炼心理调适 15

143149.3.1树立正确的心态 15

106859.3.2保持良好的情绪 15

80919.3.3建立合理的期望值 15

320469.3.4培养锻炼兴趣 15

864第十章健身锻炼计划与跟踪 15

1605810.1制定个人健身计划 16

2529510.1.1确定