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膳食营养与健康

目录膳食营养基本概念各类食物营养价值膳食营养与健康关系不同人群膳食营养需求膳食营养改善措施与建议

01膳食营养基本概念

蛋白质是构成人体组织的基本物质，参与体内各种生理功能和代谢活动。脂肪提供能量，维持体温，保护内脏，参与机体代谢活动。碳水化合物提供能量，维持血糖平衡，节约蛋白质。维生素调节人体物质代谢和维持正常生理功能，可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。矿物质构成人体组织的重要成分，维持体内酸碱平衡、渗透压平衡和神经肌肉的兴奋性。水是维持生命活动必不可少的物质，参与体内各种生理功能和代谢活动。营养素及其作用

合理膳食结构多吃蔬果、奶类、大豆提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道健康。吃动平衡，健康体重保持能量摄入和消耗的平衡，避免肥胖和消瘦。食物多样，谷类为主保证摄入足够的能量和营养素，同时维持适宜的体重。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉提供优质蛋白质、维生素和矿物质，适量摄入有助于维持健康。少盐少油，控糖限酒减少高血压、高血脂等慢性病的风险，保护心血管健康。

膳食指南与建议食物多样，合理搭配每天应摄入12种以上的食物，每周应达到25种以上。在搭配上要注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配等。吃动平衡，保持健康体重坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果；每天液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果。

VS每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克；足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升）；提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉膳食指南与建议

02各类食物营养价值

提供能量谷类及薯类食物富含碳水化合物，是身体主要的能量来源。维持肠道健康谷类中的膳食纤维有助于维持肠道功能，促进消化。补充维生素和矿物质谷类和薯类含有多种维生素和矿物质，如维生素B群、铁、锌等。谷类及薯类食物营养

蔬菜水果是维生素C、维生素A等多种维生素的重要来源。提供丰富维生素矿物质来源抗氧化作用含有钾、镁、钙等多种矿物质，对维持身体正常生理功能至关重要。蔬菜水果中的抗氧化物质有助于抵抗氧化应激，预防疾病。030201蔬菜水果类食物营养

03丰富的维生素和矿物质肉类含有维生素B12、铁、锌等多种营养素。01高质量蛋白质畜禽肉类是优质蛋白质的重要来源，对维持肌肉、免疫系统等有重要作用。02提供必需脂肪酸肉类中的脂肪含有必需脂肪酸，对维持细胞功能、促进生长发育有重要作用。畜禽肉类食物营养

蛋奶豆类食物是优质蛋白质的良好来源，对维持身体健康至关重要。优质蛋白质奶类是钙和维生素D的重要来源，有助于维持骨骼健康。提供钙和维生素D豆类食物含有多种营养素，如膳食纤维、维生素B群等。丰富的营养素蛋奶豆类食物营养

03膳食营养与健康关系

123导致体重下降、肌肉萎缩、免疫力下降等。蛋白质-能量营养不良引起各种维生素缺乏症，如夜盲症、坏血病、佝偻病等。维生素缺乏导致骨质疏松、贫血、神经传导障碍等。矿物质缺乏营养缺乏对健康影响

摄入过多高热量食物，导致脂肪堆积，引发肥胖。肥胖高脂肪、高胆固醇饮食增加心血管疾病风险。心血管疾病长期摄入高糖食物，导致胰岛素抵抗，引发糖尿病。糖尿病营养过剩对健康影响

维持正常生理功能降低疾病风险促进生长发育增强免疫力合理膳食对健康促进作供人体所需的各种营养素，维持正常生理功能。通过平衡饮食，可以降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。为儿童提供足够的营养，促进生长发育。合理膳食可以增强人体免疫力，提高抵抗力。

04不同人群膳食营养需求

能量和营养素需求增加01孕妇和哺乳期妇女需要更多的能量和营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，以支持胎儿或婴儿的生长和发育。铁和叶酸补充02孕妇需要更多的铁和叶酸，以预防贫血和胎儿神经管缺陷。建议孕妇每天摄入400微克的叶酸和27毫克的铁。钙和维生素D03哺乳期妇女需要更多的钙和维生素D，以维持自身骨骼健康和满足婴儿的生长需求。建议每天摄入1000-1300毫克的钙和600-800国际单位的维生素D。孕妇及哺乳期妇女膳食营养

钙和维生素D钙和维生素D对骨骼生长和牙齿发育至关重要。建