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人人好公，则天下太平；人人营私，则天下大乱。——刘鹗

中老年人的食物选择

母亲说：“中老年人要‘远三白’、‘近三黑’。”即少吃糖、盐及

猪油三种白色的食物，多吃黑木耳、黑芝麻及黑米三种黑色的食物。

食物有成千上万种，不是样样都适合中老年人食用的。从食物成分和

食物功能的角度看，要选择适合中老年人生理状况，能促进身体健康

的食物。因此就有了母亲的“远三白”、“近三黑”理论。

（1）“远三白”，三白包括白糖、盐、猪油

①白糖是蔗糖的一种，与红糖相比，其提炼较纯，但却没有红糖中含

有的其他有机物和矿物质，营养作用单一，只提供热能，属于纯热能

食物。白糖摄入过多，会产生过多的热量，抑制食欲，减少其他食物

的摄入。白糖的血糖生成指数较高，还可引发血脂升高、体重超重、

肥胖和多种慢性疾病。另外，吃糖多了还易发生龋齿。对于中老年人

来讲，应少吃甜食，包括甜饮料、甜点心等含纯糖食品，宜从五谷杂

粮及水果中摄取糖分。

②盐，即氯化钠，是烹调中最常用的一种调味品。钠元素是人体内不

可缺少的物质，对维持机体功能有重要作用。但食盐摄入过多也会对

身体带来危害。钠离子在体内运转时需要与水结合在一起，因此能增

加血容量，使血压增高。有医学研究证实，高血压的发生与食盐摄入

量密切相关，特别是中老年人，超重或肥胖者，而有高血压家族史的

人群对食盐更敏感。因此，为预防和治疗高血压以及由此引发的心脑

血管疾病，应限制过量食盐的摄入，提倡清淡少盐的饮食。

中老年人每天摄入食盐要在6克以下。有肾脏功能、心脏功能和肝脏

为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平。——张载

功能障碍的中老年朋友，盐的摄入量最好控制在3克左右。应该注意

的是，一切含钠高的食物如酱油、味精、咸菜和腌蛋、香肠、腊肉等

腌渍食品都要适量限制。

③猪油中几乎全部是饱和脂肪酸，含胆固醇较高，因此中老年人不宜

吃猪油和肥猪肉，瘦猪肉也不宜多吃。

（2）“近三黑”，三黑包括黑米、黑木耳、黑芝麻黑色食物适合中

老年人选用。

①黑米是稻中珍品，其中蛋白质是大米的0.5～1倍，锌、铜、锰等

微量元素高出1～3倍，还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、花青素、

叶绿素等植物活性物质，有很好的抗氧化作用，比普通大米更有营养。

②黑木耳含铁量较多，还含有较多的钙、磷、钾、碳水化合物和可溶

性膳食纤维。木耳味甘性平，有凉血、止血的功效。木耳中的可溶性

膳食纤维可以降低血脂，预防动脉硬化和冠心病等慢性病。

③黑芝麻含油脂达60％，其中含有人体必需脂肪酸亚油酸，还含有

钙、铁、镁、硒等矿物质和芝麻酚素、芝麻林素酚等有抗氧化作用和

益于健康的植物性化合物。有抗氧化作用的维生素E在黑芝麻里含量

较高。中医认为，芝麻性平，味甘，有补肝肾、益精血、润肠燥、乌

白发的功能，自古就是补益健身的食品。

以此类推，像黑豆、黑玉米、黑麦、乌鸡、黑枣、紫葡萄、紫菜、海

带等深色食品，同样具有较高的营养价值。这类食物中含有丰富的蛋

白质、维生素、各种矿物质和抗氧化物质，这些都适合中老年人食用。

（3）少饮酒

博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。——《礼记》

白酒的主要成分为乙醇，即酒精。乙醇含量愈高，酒性也越烈，刺激

性越强，多饮后对人体的损害程度也愈大。乙醇是纯热能物质，1克

乙醇在体内氧化后能产生7千卡的热量。酒精产生的热量不能被机体

储存利用，只按照它自己在体内的代谢规律自行代谢。酒精与其他自

然食物不同的是，除了提供热能以外，不提供任何其他营养素。大量

酒精在肝脏内代谢，会造成肝细胞