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提高班(自由泳)培训教案

CATALOGUE目录课程介绍与目标自由泳技术要点回顾自由泳技术进阶训练针对不同学员的个性化指导陆地辅助训练及体能训练方法水中实践环节设计与组织课程总结与展望未来

01课程介绍与目标

巩固和提高学员的自由泳技术，使学员能够更流畅、更高效地游泳。帮助学员掌握自由泳的高级技巧和战术，提高竞技水平。培养学员的水感和水中自救能力，增强水上安全意识。自由泳提高班的目的

每次课程开始前进行热身活动，回顾之前所学的自由泳技能。热身活动与游泳技能回顾重点讲解和练习自由泳的划臂、打腿、呼吸和身体协调等关键技术。自由泳技术提高介绍自由泳比赛中的战术和策略，包括出发、转身和冲刺等。战术与策略培训教授学员水中自救方法和技巧，提高水上安全意识。水中自救与安全意识培养课程内容与安排

学员应具备良好的身体素质和一定的水性。学员应遵守游泳池规定和教练员的指导，积极参与训练和比赛。学员应具备一定的自由泳基础，能够独立完成50米自由泳。学员水平与要求

02自由泳技术要点回顾

身体保持水平，头部与脊柱保持直线，身体微微侧倾，以减小阻力。肩部放松，保持水平，避免耸肩或高低肩。髋部与肩部保持同步转动，有助于保持身体平衡和推进力。身体姿势与平衡

转头呼吸时，下巴贴近肩膀，嘴巴露出水面吸气，避免抬头过高导致身体下沉。吸气后迅速转头，恢复身体平衡，同时呼气。保持呼吸节奏与划水动作协调一致，避免呼吸急促或憋气。呼吸技巧

入水时手臂伸直，掌心向外，手臂与肩部保持水平。划水过程中，手臂内旋，掌心逐渐转向身体，屈肘向后划水。划至大腿处时手臂外旋，掌心再次向外，伸直手臂准备下一次划水。手臂划水动作

010204腿部打水动作打水时双腿并拢伸直，脚背绷直，脚尖内扣。向下打水时大腿带动小腿和脚背向下鞭状打水。向上打水时大腿放松，小腿和脚背自然上抬至水面附近。保持打水的节奏和力度与手臂划水动作相协调。03

03自由泳技术进阶训练

高效呼吸技巧训练呼吸与划水配合掌握在划水过程中何时吸气、何时呼气，确保呼吸与划水动作协调一致。深呼吸练习通过陆上模仿练习和水中实践，培养运动员深呼吸的习惯，提高呼吸效率。呼吸节奏控制根据运动员个体差异，调整呼吸频率和深度，找到最适合的呼吸节奏。

123强调高肘抱水动作，增加划水面积，提高推进力。高肘抱水技术通过身体侧倾和滚动，使划水动作更加流畅，减少阻力。身体滚动与划水配合指导运动员理解S型划水路线，提高划水效率。划水路线优化划水效率提升方法

通过陆上和水中的多关节协调练习，提高运动员身体协调性。多关节协调训练节奏感培养分解与整合训练运用音乐、节拍器等辅助手段，帮助运动员建立游泳节奏感。将自由泳动作分解练习，再逐步整合，提高运动员对身体各部分的控制能力。030201身体协调性与节奏感培养

04针对不同学员的个性化指导

重点训练呼吸与划水的协调，确保学员能够在游泳过程中自然、顺畅地呼吸。呼吸练习通过练习漂浮和平衡感，使学员能够在水中保持稳定的身体姿势。身体平衡巩固和提高手臂划水、腿部蹬水的基本动作，强调动作的流畅性和协调性。划水动作初级学员：基础动作巩固与提高

通过分析划水路线和动作节奏，提高学员的划水效率，减少不必要的能量消耗。划水效率进一步加强身体各部位的协调配合，使游泳动作更加自然、轻松。身体协调性引入转身和出发技术，提升学员在比赛中的竞技表现。转身和出发技术中级学员：技术细节调整与优化

03心理调适与战术应用培养学员的比赛心理素质，教授比赛策略和战术应用，提升竞技实战能力。01高强度训练通过增加训练量和强度，提高学员的耐力和速度水平。02技术精细化对游泳动作进行更深入的剖析和调整，使学员的技术更加精湛、细腻。高级学员：竞技能力提升策略

05陆地辅助训练及体能训练方法

俄罗斯转体坐在地上，双手持哑铃或杠铃片，左右转动上半身，锻炼腹部斜肌和腰部肌肉。平板支撑通过保持身体平直和核心肌群的紧张，提高腹部和背部肌肉的力量。仰卧举腿仰卧在地上，双手扶住地面，双腿并拢抬起至90度，锻炼下腹部和大腿肌肉。核心力量训练

站立或坐下，双臂自然下垂，缓慢转动肩膀，拉伸肩部肌肉和韧带。肩部拉伸俯卧在地上，双手撑起上半身，感受背部肌肉的拉伸。背部拉伸坐在地上，双腿伸直并拢，双手尽量向前伸展，拉伸大腿后侧和小腿肌肉。腿部拉伸柔韧性和灵活性改善措施

通过持续的有氧运动，提高心肺功能和耐力水平。建议每周进行2-3次长跑训练，每次20-30分钟。长跑通过短时间内高强度的无氧运动，提高肌肉力量和耐力。例如，可以进行30秒全力冲刺，然后休息30秒，重复进行8-10次。间歇性训练在水中进行有氧和无氧运动的结合，提高全身肌肉力量和耐力。可以进行长距离游泳、蛙泳冲刺等训练。游泳训练有氧耐力和无氧耐力训练方法

06水中实践环节设计与组织

水中慢跑、水中拍打等，提高身体温度