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运动减肥计划表月瘦20斤
运动减肥计划表（文章一）
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2x20](低强度)助力引体向上
(宽)[2x20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2x20]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2x20](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2x20](低强度)史密斯深蹲[2x20]
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运动减肥计划表月瘦20斤--第2页
(低强度)史密斯平板推胸[2x20]
(低强度)坐姿肩推举器[2x20](低强度)坐凳两头起[2x20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2x20](低强度)坐姿器械推胸[2x20]
(低强度)坐姿划船器(低)
[2x20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2x20](低强度)杠铃转体[2x20](低强
度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2x20](低强度)助力引体(宽)[2x20]
(低强度)坐姿蹬腿器
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[2x20]
(低强度)杠铃颈前推举[2x20](低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2x20](低强度)史密斯深蹲
[2x20](低强度)史密斯平板推胸[2x20]
(低强度)坐姿肩推举器[2x20](低强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2x20](低强度)坐姿器械推胸
[2x20](低强度)坐姿划船器(低)
[2x20]
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运动减肥计划表月瘦20斤--第4页
(低强度)坐姿哑铃推举[2x20](低强度)杠铃转体[2x30](低
强度)单侧哑铃提拉[2x20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能
器)
(低强度)平板杠铃推胸[2x20](低强度)平板哑铃推胸[2x20](低
强度)坐姿哑铃推举[2x20](低强度)哑铃双臂屈伸[2x20](低强度)
腿弯举器练习[2x20](低强度背挺身[2x20])(低强度)仰卧屈膝卷
腹[2x20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)3
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