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居家科学健身方法

新型冠状病毒肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延，党中央和各级政府高度重视、科学防控，全国亿万家庭响应号召，减少各种外出活动，居家防疫从我做起。然而，长时间宅在家中会改变正常的生活习惯，比如静坐时间显著增多，而身体活动急剧减少，这同样不利于保持健康的体魄；此外，长时间在室内活动会使人情绪产生变化，加上面对疫情产生的恐惧感，易产生焦虑、过度紧张等情绪，不利于保持健康的心理。青少年活泼好动，心智发育还不成熟，面对严峻的疫情更易产生烦躁不安的心理波动。针对以上问题，我们为青少年推出居家锻炼指南，科学健身动起来，调节身心、科学防疫！

在防疫的特殊时期，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。因此，青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息；建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动。

动作1：俄罗斯转体

动作要领：

①首先坐在垫子上，双手持药球于腹部前方(无药球时可双手交叉放在胸前)，弯曲膝盖，双脚离地，尽量保证背部的平直。(这时候腰腹是紧绷的状态)；

②呼气肩部旋转带动身体转向一侧，然后吸气回正。继续呼气，进行另一侧的运动。

注意事项：

①不要只活动手而身体不发生转动，上半身要充分旋转；

②如果感到腹部力量不够，不能保持全程腰背的平直，可以先把脚放在地上，尝试简易俄罗斯转体；

③如果腹肌力量耗尽了，就停止练习，延长中间休息时间。

每组左右各10次，练习3组。

动作2：仰卧双肘触膝

动作要领：

①仰卧，身体保持放松，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；

②腹肌发力收缩，上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；

③触及双膝之后，缓慢放松回到初始位置。

注意事项：

①下颚始终紧贴颈部，同时后缩颈部(防止用力伸头，导致颈部疼痛)；

②卷腹时呼气，下落时吸气。

每组10-15次，练习3组。

动作3：振臂跳

动作要领：

①双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；

②收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角(或大腿与地面平行)，小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；

③重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。

注意事项：

①保持上身挺直，不要出现重心后仰；

②一开始动作频率应稍慢，根据身体情况再逐渐加快速度。

每组20-30秒，练习3组。

动作4：开合跳

动作要领：

①双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；

②垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速接动作③；

③双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；

④以上为一次开合跳的完整动作，如此循环往复。

注意事项：

①近期膝盖有伤或过于肥胖者，应慎做此运动；

②初学者可降低难度，如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。

每组20-30秒，练习3组。

动作5：箭步蹲

动作要领：

①预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；

②动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角；

③左右脚交替前行，根据房间大小前行5-10米。

注意事项：

①向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖；

②可适当增加负重，即双手在身体两侧各握住一个哑铃(或装满水的矿泉水瓶)，自然下垂，做动作时手臂不要乱晃。

每往返一次为1组，练习3组。

动作6：原地碎步跑

动作要领：

①双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；

②上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快，至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；

③一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。

注意事项：

①以前脚掌着地迅速跑动；

②合理控制跑步速度，量力而为。

每组20-30秒，练习3组。

动作7：陆地游泳

动作要领：

①身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直，双臂收于身体两侧；

②背部发力使胸部、颈部，头部抬离地面，双臂伸直由身体两侧滑向前侧，同时双腿伸直，小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；

③缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧，稍休息后重复动作②。

注意事项：

①头部