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失眠运动处方：两个动作搞定失眠，堪比安眠药--第1页
失眠运动处方：两个动作搞定失眠，堪比安眠药
失眠运动处方：两个动作搞定失眠，堪比安眠药
慧练天下2015-12-2318:23
失眠是史上最难熬的事情吧！不知道数了多少只小羊，还是辗转
反侧，难以入眠，苦不堪言。安眠药并非是帮助睡眠的良药，是药三
分毒，何必用药，想入睡？用最健康的方式解决问题，而且还能有助
于身体的健康。且看运动处方如何帮你进入睡眠。
造成失眠的原因？
1、躯体原因
中枢神经系统、消化系统与心血管系统等系统的疾病以及服用某
些影响神经的药物都会影响睡眠。比如：心脏病、糖尿病、头痛、关
节炎、消化不良、额窦炎等。
2、个体原因
不良的生活方式会影响睡眠，比如：睡前饮用含咖啡因的饮料(咖
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啡、茶)；睡眠进行运动量很大的运动；睡前大量吸烟；睡前食用含较
高脂肪的食物；作息不规律；夜间大量饮酒。
3、精神原因
忧虑是最常见的原因；紧张或悲伤也会影响睡眠。
4、环境原因
睡眠的环境噪声污染、光线过强、空间狭窄都会影响睡眠。
失眠危害大，你中招了吗？
失眠对大多数的人来说不是一种疾病。因为在人的一生当中，任
何人都会因各种突发的原因有短暂的失眠，但是持续时间较长的失眠，
就会使人醒来感觉到有疲劳感、反应迟钝、记忆力不集中、全身不适，
影响正常的工作与学习；并且较长时间的失眠，也会诱发心悸、中风、
眩晕的疾病，所以，如果有较长时间的失眠，必须给予适当的处理。
失眠运动处方，健身为你减轻失眠痛苦！
1、运动项目
（1）耐力项目：
慢跑：每分钟100米。慢步走(每分钟约70-90步)。
（2）力量项目：
俯卧肘关节斜支撑、仰卧屈膝伸腿抱头起、飞鸟支撑、直臂俯卧
三点支撑、仰卧提臀抬腿、弓步压肩后坐、仰卧勾腿提臀、爬行。
2、运动强度
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运动中心率保持在120-150次/min
3、运动频率
（1）耐力项目：第1-2周，每天慢步走1分钟，慢跑1分钟，重
复5次。
第3-4周，每天慢步走1分钟，慢跑2分钟，重复6次。第5-6
周，每天慢步走1分钟，慢跑3分钟，重复7次。第7-8周，每天慢
步走1分钟，慢跑4分钟，重复8次。
第9-10周，每天慢步走1分钟，慢跑5分钟，重复9次。
第11-12周，每天慢步走1分钟，慢跑5分钟，重复10次。
（2）力量项目：每个动作每组15-30次，每天1-2组，组间间隔
30秒。
4、运动时间
（1）耐力项目：每周3天。
（2）力量项目：每周2-3天。
5、注意事项
运动前要进行热身运动，防止骨骼肌拉伤。比如：先慢跑5分钟，
如果在外界温度较低的情况下，要先慢跑5-10分钟。
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会吃才能睡得好！
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