力量训练的原则和方法.pptVIP

力量训练的原则和方法康复医学科汪伍力量的产生力量的来源——肌肉收缩是人体活动的动力肌肉的组成基本单位：肌纤维肌纤维的结构由若干圆柱肌节连接构成肌纤维的类型型（红肌）——收缩慢而持久型（白肌）——收缩快易疲劳。Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc，其中认为Ⅱc是一种未分化的肌纤维。01高尔尼克、阿姆斯特兰等人研究发现：02慢速运动中慢肌纤维中糖原先被消耗至空竭；03快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被消耗至空竭。肌纤维的动员肌纤维的选择性肥大22%肌纤维类型百分组成会发生变化40%肌纤维内酶的活性增强38%研究发现：肌纤维对训练的适应决定力量大小的生理基础肌肉肥大神经调节机能杠杆的机械效率肌纤维的组成力量训练的方法动力性练习（等张性）静力性练习（等长性）等动练习超等长练习电刺激法超负荷原则要有针对性结合动作的特点选择力量练习发展肌肉力量的原则01负荷大小02速度快慢03训练次数训练因素总结增强肌力的基本原则：使肌肉以较大强度收缩，重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力增强。需求分析训练动作选择训练频率训练动作顺序休息时间训练重量与重复次数训练量训练计划的设计％1RM与可能的重复次数％1RM可能的重复次数1001952933904875856837808779751070116712RM连续图RM2以下34567891011121314151617181920以上训练目标肌力肌力肌力肌力爆发力爆发力爆发力爆发力肌肥大肌肥大肌肥大肌肥大肌耐力肌耐力肌耐力根据训练目标设定负荷与重复次数训练目标负荷（％1RM）目标重复次数肌力85以上6以下爆发力单次努力項目多次努力項目85～9075～851～23～5肌肥大67～856～12肌耐力67以下12以上