肌肉锻炼方法及运动损伤的防护.ppt

**肌肉拉伤肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。第31页，共46页，星期日，2025年，2月5日**肌肉拉伤的分级一度:只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。三度:肌肉完全被撕裂。第32页，共46页，星期日，2025年，2月5日**肌肉拉伤的治疗停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；冰敷，冰敷受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；48小时后方可，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能。第33页，共46页，星期日，2025年，2月5日**常见的几种肌肉拉伤四头肌:常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。肩袖：拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。锻炼引起的肌肉酸痛:有时酸痛是在一次长时间大强度运动后20一48小时内发生，24~72小时内达到顶点，5~7天后基本消失，被称为延迟性肌肉酸痛。第34页，共46页，星期日，2025年，2月5日关于肌肉锻炼方法及运动损伤的防护第1页，共46页，星期日，2025年，2月5日**肱二头肌锻炼方法第2页，共46页，星期日，2025年，2月5日**哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。10-15个/组，4-6组/每次第3页，共46页，星期日，2025年，2月5日**俯坐弯举

注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势第4页，共46页，星期日，2025年，2月5日**肱二头肌拉伸第5页，共46页，星期日，2025年，2月5日**注意事项上臂始终紧贴体侧。动作描述略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。肱三头肌锻炼方法第6页，共46页，星期日，2025年，2月5日**单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。第7页，共46页，星期日，2025年，2月5日**肱三头肌拉伸方法第8页，共46页，星期日，2025年，2月5日**胸肌的锻炼方法第9页，共46页，星期日，2025年，2月5日**第10页，共46页，星期日，2025年，2月5日**动作要领：1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停1-3秒。下面是注意事项向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。。第11页，共46页，星期日，2025年，2月5日**第12页，共46页，星期日，2025年，2月5日**1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;2、做一次呼吸一次。注意事项：1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;2、肘关节保持后和外