拒绝内耗，做自己的主人 课件--2024-2025学年高三下学期逐梦之旅的心灵护航主题班会.pptxVIP

高三逐梦之旅的心灵护航拒绝内耗，做自己的主人

什么是内耗内耗的表现形式内耗在高三的危害总结与展望行动起来，做自己拒绝内耗的方法

什么是内耗心理定义：内耗是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，个体处于一种所谓内耗的状态，通俗来说，就是自己的内心在进行一场无意义的拔河，反复纠结、焦虑。如晚上睡觉前，不停回想白天课堂上回答错的问题，懊恼自己当时怎么那么笨，一直辗转反侧难以入眠。“你最大的敌人永远是你自己。——佚名”

内耗的表现形式（一）过度担忧对未来的迷茫焦虑：想着高考万一失利怎么办，是复读还是随便选个学校，不断在脑海里设想不同糟糕的人生路径，却难以付诸行动去改变现状。对成绩的过度担忧：每次考试前，就预想自己考不好的各种后果，害怕让老师失望、父母伤心，甚至担心同学会嘲笑，因而压力倍增。

内耗的表现形式（二）自我怀疑No.3怀疑学习能力：遇到一道难题解不出来，就觉得自己是不是不适合学习理科/文科，是不是比别人笨，进而对整个学科的学习都丧失信心。质疑努力的价值：看到身边同学进步飞速，而自己努力很久成绩提升不明显，就怀疑自己每天早起晚睡刷题到底有没有用，陷入消极情绪漩涡。举例：有同学坚持背单词几个月，英语成绩还是在原地踏步，于是开始不断问自己是不是方法错了，是不是再怎么努力也赶不上别人，上课都没心思听讲了。No.2No.1

内耗的表现形式（三）完美主义作祟作业追求极致：写作文时，一个开头反复修改十几遍，总觉得不满意，花费大量时间，导致后面其他科目作业没时间完成，又陷入焦虑。01考试细节纠结：考试时，因为一道选择题不确定答案，反复验算、更改，最后不仅浪费时间，还可能改错，考完后又懊悔不已。02

内耗在高三的危害（一）精力分散学习专注度降低：上课本应紧跟老师思路，可脑海里还在想着昨天和同学闹的小别扭，或者担心即将到来的模拟考，错过老师讲的重点知识。自习效率低下：原本计划晚自习完成一套数学试卷和复习物理知识点，结果因为陷入自我内耗，一会儿发呆，一会儿唉声叹气，一晚上过去，任务完成不到一半。数据说明：据调查，有内耗问题的高三学生，自习课有效学习时间比无内耗学生平均少30%左右，知识吸收率低20%。

内耗在高三的危害（二）身心健康受损身体方面：长期焦虑、精神紧张，导致睡眠质量变差，出现失眠多梦，白天上课没精神，抵抗力下降，频繁生病，影响学习进度。01心理方面：容易陷入抑郁情绪，对学习、生活失去热情，觉得高三就是一场苦难，甚至产生逃避心理，厌学情绪高涨。02

内耗在高三的危害（三）人际关系紧张同学相处矛盾：在学校，自己情绪不稳定，可能会因为一点小事和同学起争执，原本的好友也渐渐疏远，让自己在高三更加孤独无助。02案例分享：某同学原本和同桌关系很好，因内耗总是莫名发脾气，同桌多次包容后也受不了，两人冷战，他后来成绩下滑，情绪更低落。03与家人沟通不良：回到家，父母关心询问学习情况，因为自己内心烦躁，就冲父母发火，导致亲子关系疏离，得不到家庭的有力支持。01

拒绝内耗的方法（一）改变思维方式正向思考：遇到困难，比如复习进度跟不上，不要想“我肯定来不及了”，而是想“我现在开始调整计划，每天多学一点，还能赶得上”。接纳不完美：告诉自己犯错、失误是成长的必经之路，一次考试没考好，不代表自己不行，把错题当作查漏补缺的机会，而不是一味自责。

拒绝内耗的方法（二）设定合理目标短期目标明确：将大的学习任务拆分成每日、每周的小目标，如本周要背完50个古诗词，每天完成10个，完成一个小目标就给自己一个小奖励，像吃一颗喜欢的糖果。长期目标可行：根据自己的实际情况，设定高考的理想院校和分数段，不要盲目跟风追求顶尖名校，结合兴趣特长，让目标有实现的可能，给自己奋斗的动力。工具推荐：使用目标管理APP，如“滴答清单”，将学习目标可视化，每完成一项就打勾，看着进度条推进，成就感满满。

拒绝内耗的方法（三）学会情绪调节运动减压：课间去操场跑跑步、打打球，放学后跳绳10分钟，运动能促使身体分泌多巴胺，帮助改善心情，缓解内耗带来的精神紧绷。音乐舒缓：学习累了，戴上耳机听几首舒缓的纯音乐，如班得瑞的《安妮的仙境》，让思绪在音乐中放松，放空大脑，为下一阶段学习蓄能。深呼吸放松法：当感觉焦虑来袭，停下手中的事，闭上眼睛，慢慢地吸气，默数5个数，再缓缓呼气，重复几次，让身体和情绪平静下来。

拒绝内耗的方法（四）专注当下行动番茄工作法：以25分钟为一个学习时段，期间专注学习，不碰手机、不胡思乱想，结束后休息5分钟，再开始下一个时段，逐步提高学习的专注度。01任务清单执行：每天早上列好当天要做的任务，按重要程度排序，一项一项完成，每完成一项就划掉，看着清单越来越少，内心的焦虑也会随之减轻。02避免多任务并行：不要一边写语文作文，一边想着数学错题