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一周饮食计划与营养摄入量分析表

日期

饮食计划

营养素摄入量（每100g）

星期一

早餐：燕麦粥（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），鱼（150g），蔬菜沙拉（100g）；晚餐：米饭（100g），瘦肉（150g），绿叶蔬菜（200g）

星期二

早餐：全麦面包2片，豆浆200ml，苹果1个；午餐：米饭（100g），鸡肉（150g），豆腐（100g），炒青菜（150g）；晚餐：米饭（100g），牛肉（150g），西红柿炒蛋（100g）

星期三

早餐：牛奶燕麦杯（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），猪肉（150g），凉拌黄瓜（100g）；晚餐：米饭（100g），豆腐炖排骨（150g），紫菜蛋花汤（200ml）

星期四

早餐：全麦面包2片，豆浆200ml，香蕉1个；午餐：米饭（100g），鸡胸肉（150g），红烧茄子（100g）；晚餐：米饭（100g），鱼肉（150g），西红柿鸡蛋汤（200ml）

星期五

早餐：酸奶200ml，水果沙拉（200g）；午餐：米饭（100g），牛肉（150g），土豆炖豆角（100g）；晚餐：米饭（100g），猪肉（150g），蒜蓉西兰花（100g）

星期六

早餐：鸡蛋灌饼，豆浆200ml，鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），鸡肉（150g），炒三丝（100g）；晚餐：米饭（100g），鱼肉（150g），西红柿鸡蛋汤（200ml）

星期日

早餐：牛奶燕麦杯（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），猪肉（150g），凉拌黄瓜（100g）；晚餐：米饭（100g），豆腐炖排骨（150g），紫菜蛋花汤（200ml）

营养素摄入量（每日推荐摄入量）：

营养素

摄入量

推荐摄入量

能量（千卡）蛋白质（g）

5065

脂肪（g）

6080

碳水化合物（g）

300350

钙（mg）

8001000

铁（mg）

1518

维生素C（mg）

100200

维生素A（ug）

8001000

说明：

表格中“营养素摄入量”一栏可根据实际情况填写，此处以每100g食物的营养素含量为例。

饮食计划中的食物量仅供参考，可根据个人实际情况进行调整。

营养素摄入量参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

日期

早餐

午餐

晚餐

营养素摄入分析（每100g）

星期一

燕麦牛奶粥（燕麦50g，牛奶200ml），煮蛋1个

粥（大米100g），红烧鱼（150g），凉拌生菜（100g）

米饭（100g），清炖鸡肉（150g），炒菠菜（200g）

能量：280千卡，蛋白质：30g，脂肪：20g，碳水化合物：50g

星期二

全麦面包2片，豆浆200ml，香蕉1个

米饭（100g），宫保鸡丁（鸡肉150g），豆腐（100g），炒胡萝卜丝（100g）

米饭（100g），烤牛肉（150g），西红柿炒蛋（100g）

能量：320千卡，蛋白质：35g，脂肪：25g，碳水化合物：60g

星期三

酸奶200ml，水果沙拉（含蓝莓、草莓、苹果各50g）

米饭（100g），红烧猪肉（150g），清炒西兰花（100g）

米饭（100g），清蒸鲈鱼（150g），冬瓜汤（200ml）

能量：300千卡，蛋白质：33g，脂肪：22g，碳水化合物：55g

星期四

煮鸡蛋1个，燕麦粥（燕麦50g，牛奶200ml）

米饭（100g），炒三丝（猪肉、胡萝卜、黄瓜各100g）

米饭（100g），红烧牛排（牛肉150g），清炒时蔬（150g）

能量：310千卡，蛋白质：34g，脂肪：23g，碳水化合物：57g

星期五

燕麦全麦面包2片，豆浆200ml，橙子1个

米饭（100g），土豆炖牛肉（土豆100g，牛肉150g）

米饭（100g），清蒸鱼（150g），番茄蛋花汤（200ml）

能量：290千卡，蛋白质：32g，脂肪：21g，碳水化合物：53g

星期六

煮蛋1个，燕麦牛奶杯（燕麦50g，牛奶200ml）

米饭（100g），蒜蓉西兰花（150g），炒肉片（100g）

米饭（100g），清炖鸡胸肉（150g），绿叶蔬菜沙拉（200g）

能量：280千卡，蛋白质：31g，脂肪：20g，碳水化合物：50g

星期日

鸡蛋灌饼，豆浆200ml，苹果1个

米饭（100g），青椒肉丝（猪肉150g），凉拌黄瓜（100g）

米饭（100g），红烧排骨（排骨150g），炒青菜（200g）

能量：300千卡，蛋白质：33g，脂肪：23g，碳水化合物：55g

说明：

饮食计划中食物分量可根据个人需求调整。

营养素摄入分析基于每100g食物的平均营养成分，实际摄入量可能因食物品牌和制作方式不同而有所差异。

推荐营养素摄入量参考《中国居民膳食指南》。

日期

早餐

午餐

晚餐

营养摄入量分析（每100g）

星期一

燕麦奶（燕麦