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碳水化合物知识总结

碳水化合物基本概念与分类食物来源与摄入量建议生理功能及代谢途径健康影响与疾病关系膳食指南中碳水化合物推荐常见问题解答及误区澄清目录

01碳水化合物基本概念与分类

碳水化合物（Carbohydrate）是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，是生物界三大基础物质之一。碳水化合物是人体主要的能量来源，每克碳水化合物在体内氧化可产生4千卡的能量。碳水化合物还参与构成细胞组织，调节机体代谢，对维持正常的生理功能起着重要作用。定义及作用

是最简单的碳水化合物，包括葡萄糖、果糖和半乳糖等，易溶于水，可直接被人体吸收利用。单糖双糖多糖由两个单糖分子组成，包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等，需经消化酶分解为单糖后才能被吸收。由多个单糖分子组成，包括淀粉、糖原和纤维素等，是植物和动物体内重要的储能物质和结构成分。030201碳水化合物分类

结构特点与性质01碳水化合物的结构特点是由碳原子以直链或支链的形式连接成骨架，每个碳原子上连接着氢原子和羟基（-OH）。02碳水化合物具有旋光性，即其分子结构中的不对称碳原子可使平面偏振光发生旋转。03碳水化合物在常温下多为固体或液体，部分具有甜味，但并非所有碳水化合物都有甜味，如纤维素等多糖物质。04碳水化合物在高温下易分解，生成水、二氧化碳和焦炭等物质，因此烹饪时需注意火候控制。

02食物来源与摄入量建议

主要食物来源如小麦、大米、玉米、燕麦等，是碳水化合物的主要来源。如马铃薯、红薯、山药等，含有丰富的淀粉。部分蔬菜与水果，如香蕉、苹果、枣等，含有一定量的碳水化合物。如白糖、红糖、蜂蜜等，是纯碳水化合物的食品。谷物类薯类蔬菜与水果糖类

根据中国居民膳食指南，碳水化合物的供能比应占总能量的50%-65%。对于轻体力活动的成年人，每天应摄入约250-400克的碳水化合物。具体的摄入量还需根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素进行调整。日常摄入量建议

孕妇在怀孕期间，需要适当增加碳水化合物的摄入量，以满足胎儿生长发育的需求。孕妇糖尿病患者需要控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制糖的摄入，以稳定血糖水平。糖尿病患者运动员在训练期间，需要增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量支持运动表现。运动员肥胖人群在减肥过程中，可以适当减少碳水化合物的摄入量，尤其是高热量、高脂肪的碳水化合物食品。肥胖人群特殊人群需求调整

03生理功能及代谢途径

碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，以备不时之需。在长期能量缺乏的情况下，碳水化合物还可以通过糖异生作用，由非糖物质转变为葡萄糖，以维持血糖水平。碳水化合物是主要的能量来源，每克葡萄糖在体内完全氧化可产生4千卡的能量。能量供应与储存

03当血糖水平过低时，胰高血糖素等升糖激素会发挥作用，促进肝糖原分解和糖异生作用，提高血糖水平。01碳水化合物摄入后，经过消化分解为单糖（如葡萄糖），吸收入血成为血糖。02胰岛素是调节血糖的关键激素，它促进血糖进入细胞内被利用或储存起来，从而降低血糖水平。血糖调节机制

当能量摄入超过消耗时，多余的碳水化合物可以转化为脂肪储存起来。在能量需求增加或碳水化合物供应不足时，脂肪可以通过β-氧化作用分解为甘油和脂肪酸，进一步氧化产生能量。脂肪合成主要在肝脏和脂肪组织中进行，需要消耗ATP和NADPH+H+等辅酶。甘油可以直接转化为丙酮酸进入三羧酸循环，而脂肪酸需要在线粒体内进行β-氧化产生乙酰辅酶A后进入三羧酸循环彻底氧化。脂肪合成与氧化过程

04健康影响与疾病关系

碳水化合物是主要的能量来源，适量摄入可以满足日常活动所需。提供能量碳水化合物摄入充足时，可以减少蛋白质的分解，有利于蛋白质的合成和组织修复。节约蛋白质部分碳水化合物如膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善消化功能。改善肠道功能适宜摄入量对健康促进作用

过量摄入导致健康问题肥胖碳水化合物摄入过多，尤其是精制糖和添加糖，容易导致能量过剩，进而引发肥胖。血糖波动大量摄入碳水化合物会使血糖迅速升高，长期如此可能导致胰岛素抵抗和糖尿病风险增加。心血管疾病风险过量摄入碳水化合物可能导致血脂异常，进而增加心血管疾病的风险。

123长期大量摄入碳水化合物，尤其是高升糖指数（GI）的食物，可能增加2型糖尿病的风险。糖尿病碳水化合物摄入过多与代谢综合征（包括肥胖、高血压、高血脂等）的发生密切相关。代谢综合征研究显示，高碳水化合物饮食可能与某些癌症（如结肠癌、乳腺癌等）的风险增加有关。但具体机制仍需进一步研究。某些癌症与慢性疾病风险关系

05膳食指南中碳水化合物推荐

中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。食物多样，谷类为主除了谷类，还应该摄入足够的蔬菜和水果，以及适量的奶类和大豆，这些食物也含有一定量的碳水化合物。多吃蔬果、奶类、