成人体重管理科学建议20条.pptx

成人体重管理科学建议20条

目录

01

三大举措

02

控制能量摄入

03

保持日常身体活跃

04

提升健康素养

05

生活习惯

01

三大举措

健康素养与心态

提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯，如规律作息、充足睡眠、主动健康意识等。

控制能量摄入

把握进食份量，避免暴饮暴食，养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者需适当减少进食量和能量摄入。

身体活动

培养积极活动意识，减少久坐和视屏时间，每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动。

三大举措

02

控制能量摄入

控制能量摄入

每日确保定时定量用餐，早餐务必丰盛，晚餐不宜过晚，以维持身体机能稳定，避免频繁过度进食或长时间饥饿。

一日三餐定时定量

均衡营养合理搭配

均衡营养，合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类

控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。

控制能量摄入

控制能量摄入

选择植物性饮食

选择丰富多样的植物性饮食，保证摄入足量的膳食纤维，必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物，促进肠道健康。

食养结合中医理论

食养有道，把日常膳食和传统中医养生有机结合，综合考虑季节和地域等特点，做好膳食搭配。

清淡饮食少油盐糖

鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

学会看食品标签

在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以在专业人员的指导下配合营养素补充

合理用代餐食品

控制能量摄入

03

保持日常身体活跃

培养身体活动意识：培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。

练习肌肉：每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式。

安全运动：安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤；如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

保证活动量：每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

保持日常身体活跃

04

提升健康素养

培养健康意识

培养主动健康意识，积极学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能。

测量体重与腰围

定期自我测量体重和腰围，掌握动态变化，鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。

设定管理目标

根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。

充足睡眠与心态

保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。

参与社交活动

积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。

提升健康素养

01

02

03

04

05

05

生活习惯

睡眠与心态调整

保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整。避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。保持身心健康，才能更好地进行体重管理。

监测体重与腰围

定期自我监测体重和腰围，掌握身体动态变化，是体重管理的重要一环。可利用可穿戴设备和饮食记录软件等辅助工具，更科学地进行体重管理。

制定目标与计划

根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。避免减重速度过快，以免对身体造成不良影响。合理控制减重速度，稳步向健康体重迈进。

生活习惯

参与社交活动

积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。与志同道合的朋友一起，让健康生活更有趣。

生活习惯

带动家人健康

以身作则，带动和提升家人的健康观念和素养，促进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。家庭是健康生活的重要场所，家人的支持和陪伴是不可或缺的。

咨询专业人员

在减重过程中，如遇困惑或难题，必要时咨询专业人员。避免陷入减重误区，如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。专业人员的指导是减重成功的关键。

感谢聆听和观看！

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