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营养学基础：碳水化合物等知识

课程概述营养学重要性影响健康状况和生活质量主要内容碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素学习目标

营养素简介宏量营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪微量营养素维生素、矿物质五大类营养素

碳水化合物概述定义为身体提供能量的有机化合物组成碳、氢、氧元素构成重要性

碳水化合物的分类简单碳水化合物单糖和双糖消化吸收快，血糖反应迅速如水果、蜂蜜、白糖复合碳水化合物多糖消化吸收慢，血糖反应平缓如全谷物、豆类、蔬菜

简单碳水化合物单糖不能水解为更简单糖类如葡萄糖、果糖、半乳糖双糖由两个单糖分子组成如蔗糖、乳糖、麦芽糖特点和来源甜味明显，易被吸收存在于水果、蜂蜜、牛奶中

单糖1葡萄糖人体能量代谢的主要形式血糖的主要成分2果糖最甜的天然糖主要存在于水果和蜂蜜中3半乳糖乳糖水解产物之一参与脑部发育

双糖蔗糖由葡萄糖和果糖组成存在于甘蔗、甜菜中乳糖由葡萄糖和半乳糖组成存在于乳制品中麦芽糖由两个葡萄糖分子组成存在于发芽谷物中

复合碳水化合物1纤维素人体不能消化但促进肠道健康2淀粉植物储存能量的主要形式3多糖由多个单糖分子组成的大分子

碳水化合物的消化过程口腔唾液淀粉酶初步分解淀粉胃暂停消化，酸性环境抑制淀粉酶活性小肠胰淀粉酶完成分解至单糖

碳水化合物的吸收单糖通过小肠上皮细胞主动转运吸收葡萄糖转运蛋白(SGLT1)介导主动吸收过程

碳水化合物的代谢糖酵解葡萄糖分解产生能量糖原合成多余葡萄糖转化为糖原储存糖异生非糖物质转化为葡萄糖

碳水化合物的生理功能能量来源提供人体活动所需能量蛋白质节省作用防止蛋白质被用作能量消耗脂肪代谢调节脂肪在碳水化合物的火焰下燃烧

碳水化合物的推荐摄入量50-55%总热量占比每日总热量的理想碳水比例130克最低需求成人每日最低碳水需求量65%复合碳水应占碳水总摄入量比例

升糖指数（GI）定义食物使血糖上升速度和幅度的指标以葡萄糖为参照(GI=100)高GI食物GI70，如白米饭、白面包血糖升高快，波动大低GI食物GI55，如豆类、全麦面包血糖升高慢，波动小

碳水化合物与疾病糖尿病肥胖心血管疾病非酒精性脂肪肝某些癌症

膳食纤维定义人体不能消化的植物多糖和木质素可溶性纤维水中溶解形成凝胶状物质如果胶、菊粉、豆类中的纤维不可溶性纤维不溶于水，增加粪便体积如纤维素、半纤维素、木质素

膳食纤维的来源谷物类全麦面包、燕麦、糙米水果类苹果、梨、浆果类蔬菜类豆类、菜花、胡萝卜

添加糖定义食品加工或制备过程中添加的糖常见来源软饮料、糕点、甜品、加工食品健康影响增加肥胖、糖尿病和龋齿风险限制建议每日总热量摄入不超过10%

蛋白质概述定义由氨基酸组成的大分子化合物组成由20种不同氨基酸以不同顺序排列组成重要性构成人体组织、酶、激素的基本物质

氨基酸必需氨基酸人体无法合成，必须从食物中获取如赖氨酸、色氨酸等9种非必需氨基酸人体可以自行合成如丙氨酸、天冬氨酸等11种条件必需氨基酸特定条件下合成不足如精氨酸、半胱氨酸等

蛋白质的分类完全蛋白质含有全部必需氨基酸，比例适当主要来源：肉类、鱼类、蛋类、奶类生物价值高，利用率高不完全蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸主要来源：谷物、豆类（除大豆外）生物价值较低，需合理搭配

蛋白质的消化吸收1胃胃蛋白酶作用，蛋白质分解为多肽胰腺胰蛋白酶继续分解多肽为小肽3小肠肠肽酶将小肽分解为氨基酸吸收氨基酸通过主动转运进入血液

蛋白质的代谢蛋白质合成DNA转录为RNA，RNA翻译为蛋白质蛋白质分解蛋白质水解为氨基酸氨基酸代谢合成新蛋白质或产生能量氮排泄以尿素形式通过肾脏排出

蛋白质的生理功能组织生长和修复构成酶、激素、抗体参与免疫防御和物质运输

蛋白质的推荐摄入量

蛋白质质量评价生物价衡量食物蛋白质被人体利用效率全蛋生物价=100，作为参考标准蛋白质消化率蛋白质在消化道中被消化吸收的程度动物蛋白消化率高于植物蛋白PDCAAS蛋白质消化率校正的氨基酸评分综合考虑氨基酸构成和消化率

蛋白质与疾病蛋白质缺乏导致生长迟缓、肌肉萎缩免疫功能下降，水肿严重可致蛋白质-能量营养不良蛋白质过量增加肾脏负担可能导致钙流失，影响骨健康过多摄入动物蛋白可能增加慢性病风险

植物蛋白vs动物蛋白特点植物蛋白动物蛋白氨基酸组成常缺少某些必需氨基酸含全部必需氨基酸消化率较低(70-90%)较高(90-99%)伴随物质膳食纤维、抗氧化物饱和脂肪、胆固醇环境影响较小较大

脂肪概述定义不溶于水但溶于有机溶剂的有机化合物组成甘油与脂肪酸组成的甘油三酯作用高效能量来源，提供9千卡/克热量

脂肪酸分类反式脂肪酸氢原子位于双键两侧，对健康不利2不饱和脂肪酸分子中含有碳碳双键，常为液态饱和脂肪酸碳链上无双键，常为固态

必需脂肪酸ω-3脂肪酸α-亚麻酸、EPA、DHA来源：深海鱼、亚麻籽、核桃功能：抗炎、保护心血管、大脑发育ω-6脂肪酸亚油酸、γ-亚麻酸来源：