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演讲人：2025-03-03中学立定跳远课件

目录CATALOGUE01立定跳远基本概念与技巧02立定跳远技术分析与提高03立定跳远体能训练方法04立定跳远比赛策略与心理准备05立定跳远安全防护与伤病预防06立定跳远教学案例与实践活动

PART01立定跳远基本概念与技巧

立定跳远定义立定跳远是不用助跑从立定姿势开始的跳远。立定跳远的意义立定跳远是测验学生身体素质的重要指标之一，能反映学生的弹跳力、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质。立定跳远定义及意义

腾空与落地起跳后，身体要保持一定的腾空时间，尽量向前伸展身体，落地时，要用前脚掌着地，并屈膝缓冲，防止受伤。预备姿势双脚左右开立，与肩同宽，两臂自然前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，要屈膝降低重心，同时两眼要注视前方。起跳动作两脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从后向前上方做有力摆动，带动身体向前上方跃出。基本动作要领与技巧

纠正时，可多做原地摆臂练习，注意摆臂与起跳的协调配合。摆臂与起跳不协调纠正时，可设定标志物，控制起跳时双脚的离地高度。起跳时双脚离地过高或过低纠正时，可加强腿部力量和平衡能力的训练，落地时注意屈膝缓冲。落地时重心不稳常见错误动作及纠正方法010203

力量素质训练多进行腿部和腰腹力量的练习，如深蹲、蛙跳、仰卧起坐等。技术动作练习反复进行立定跳远的完整动作练习，逐步掌握动作要领和技巧。柔韧性练习加强髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性练习，有助于提高动作的协调性和灵活性。合理安排训练负荷根据个人实际情况，合理安排训练负荷，避免过度训练导致受伤。训练方法与建议

PART02立定跳远技术分析与提高

起跳技术分析力量来源起跳时，依靠腿部和臀部力量，迅速向前上方弹跳。适宜的起跳角度对跳远成绩有重要影响，一般推荐在45度左右。起跳角度起跳时，双臂向前上方摆动，有助于增加身体向上向前的动量。摆臂动作

空中姿势腾空后，身体呈伸展状态，尽量伸展身体各个部位，以便达到最远的飞行距离。空中走腿在空中尽量向前伸腿，同时保持身体平衡，有助于增加落地时的稳定性。眼睛注视点腾空时，眼睛应注视前方，有助于保持身体平衡和正确的落地姿势。腾空阶段技术要点

在即将落地时，双腿向前伸展，准备缓冲落地冲击。落地准备落地时，双脚着地，膝盖微弯，以保持身体平衡。落地姿势通过练习平衡、协调等训练，提高落地时的稳定性。稳定性训练落地技巧及稳定性训练

提高成绩的关键因素力量与爆发力增强腿部和臀部力量，提高起跳时的爆发力。技术动作优化不断练习和改进技术动作，确保起跳、腾空和落地等各个环节都达到最佳状态。心理素质保持自信和冷静，克服紧张情绪，发挥最佳水平。柔韧性和平衡能力增强柔韧性和平衡能力，有助于提高空中姿势的稳定性和落地时的稳定性。

PART03立定跳远体能训练方法

包括单脚跳、双脚跳等，提升腿部肌肉力量和弹性。跳跃练习如仰卧起坐、平板支撑等，增强核心力量，提高跳跃稳定性。腹部力量训强大腿和臀部力量，提高起跳爆发力。深蹲练习适当增加重量，如绑腿沙袋等，强化下肢力量。负重练习力量训练与爆发力提升

柔韧性训练与拉伸方法静态拉伸在训练前后进行全身拉伸，增加肌肉和关节的柔韧性。动态拉伸以运动形式进行拉伸，如踢腿、摆臂等，提高肌肉弹性和活动范围。瑜伽和普拉提通过柔和的动作和呼吸控制，提高身体的柔韧性和平衡感。腿部拉伸重点拉伸大腿前后侧、小腿和臀部肌肉，增加腿部柔韧性。

提高平衡感和腿部稳定性。在平衡球上进行各种动作，锻炼身体的协调性和平衡感。如跳绳、跳格子等，提高跳跃时的协调性和节奏感。如交叉步、前后脚交替等，增强上下肢的协调性。协调性训练与平衡感培养单脚站立练习平衡球练习跳跃协调练习上下肢协调练习

提高心肺功能和耐力水平。长跑练习耐力训练与恢复策略如快跑与慢跑交替进行，提高耐力和速度。间歇性训练全身运动，提高心肺功能和耐力，同时减轻关节负担。游泳练习训练后适当休息，保证充足睡眠，促进身体恢复。合理休息与恢复

PART04立定跳远比赛策略与心理准备

比赛前准备工作及注意事项充分了解比赛规则了解立定跳远的比赛规则、测量方法和评分标准，确保自己能够在比赛中发挥出最佳水平合的服装和鞋子穿着舒适的运动服装和专业的运动鞋，以提高运动表现。热身运动进行充分的热身运动，预防运动伤害，重点热身下肢肌肉、腰部和踝关节。合理饮食在比赛前适当进食，以高能量、易消化的食物为主，避免过度饱腹或饥饿。

心理调适与自信心建立积极的心态保持积极乐观的心态，相信自己的实力，树立必胜的信心。注意力集中在比赛前将注意力集中在比赛上，排除杂念，做好比赛准备。心理暗示通过自我暗示和深呼吸等方法调节心理状态，缓解紧张情绪。多次模拟比赛在训练中多次模拟比赛场景，提高适应能力和自信心。

稳定的节奏在起跳前调整好呼吸和节奏，保持