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热瑜伽体式详解

瑜伽是我们常见的一项运动项目，瑜伽的种类有很多，其中就包含热瑜伽，高温瑜伽

等。那么包括哪些呢?下面我们将对做出详细的介绍。

1、半月式/手触脚式

身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在

同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同

样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的

可以膝盖弯曲，同样保持0—20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

2、笨拙式

你的手臂要向前展开来，到与肩膀同宽的位置，手掌要面朝下方，膝盖微微弯曲，让

大腿和地面平行即可。

上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度

抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘

突出的人可以经常练习这个动作。

3、舞蹈式

成山立功姿势站立。呼气时，将右小腿向后弯曲，右手握住右小腿。吸气时，左臂从

侧面向上延伸。再次呼气时，以臀部为轴点，上半身向前倾，并提拉右腿向上。保持5秒

钟。然后反方向练习。

可以纠正不良体态，让身体的线条变得更加修长优美。

4、鸟王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心

相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢

下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

5、三角式

双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯

曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，

均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。

这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

6、树式

右脚放于左大腿根部之上掌心朝上，两手于胸前合十高举过头，大臂放于耳根之后

补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、

膝、髋关节的伸展，预防疝气。

7、站立头触膝式

站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右

腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠

拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人

的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

8、战士第三式

站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身

体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。

这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺

部的锻炼也有好处。

1、减重对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著。

2、燃烧体内脂肪通过在高温下运动达到此效果。

3、增强心、肺和肾的功能通过练习呼吸和全身的运动达到此效果。

4、增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

5、调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。

6、促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性。

7、刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、有光泽。

8、平衡饮食及调节内分泌。

9、通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

10、促进血液循环。

热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26

种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

练习热瑜伽始终要用鼻子呼吸，可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更

健康。

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸

气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然

后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。注意不要闭上眼睛，并

且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。