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防瘾指南主题班会欢迎参加我们的防瘾指南主题班会。在这个信息爆炸的时代，成瘾问题日益严重。本次班会将帮助大家了解各类成瘾问题，学习有效防范方法。共同建设健康生活方式。作者：

什么是成瘾？成瘾的定义成瘾是一种慢性的、复发性的大脑疾病。它使人无法控制对某种物质或行为的渴望。常见的成瘾类型除传统的物质成瘾外，行为成瘾如网络、手机、游戏、购物成瘾等也日益普遍。成瘾的特征强迫性使用、失去控制、产生耐受性、出现戒断症状是成瘾的典型特征。

网络成瘾的危害对学习和工作的影响注意力分散，效率下降对心理健康的影响焦虑、抑郁、社交恐惧对身体健康的影响视力下降，颈椎病，久坐问题

网络成瘾的表现上网时间过长每天上网超过6小时，经常熬夜上网到凌晨。无法控制上网冲动明知有害但无法自控，不上网就感到焦虑不安。对现实生活失去兴趣忽视学业、工作和人际关系，生活重心完全转移到网络。

手机成瘾的危害视力问题长时间盯着小屏幕导致近视、干眼症等视力问题。颈椎问题低头姿势引起手机颈，导致颈椎劳损和疼痛。社交障碍沉迷虚拟社交，减少真实互动，影响社交能力发展。睡眠质量下降蓝光干扰褪黑素分泌，导致入睡困难和睡眠质量差。

手机成瘾的表现频繁查看手机即使没有提示音，也会不断查看手机。每隔几分钟就要看一次手机。睡前玩手机睡前必须玩手机，甚至睡不着时也要继续刷屏。经常因此导致熬夜。饭桌上玩手机吃饭时依然不放下手机。与家人朋友聚餐时也专注于屏幕而非交流。没有手机恐惧症手机没电或忘带手机时感到极度焦虑不安。无法忍受没有手机的状态。

游戏成瘾的危害时间管理问题游戏占用大量时间，挤压学习、工作和休息时间。往往五分钟变成几小时。学业成绩下降注意力难以集中在学习上，课堂走神，作业应付了事。成绩明显下滑。社交能力下降减少面对面交往，沉迷虚拟世界。逐渐失去与人正常沟通的能力。经济负担游戏充值消费无节制，造成经济压力。甚至出现借钱打游戏的情况。

游戏成瘾的表现沉迷游戏无法自拔连续游戏超过4小时，通宵打游戏。即使疲惫也难以停止。为游戏花费大量金钱大量购买游戏装备和道具。花费超出经济能力，影响基本生活需求。现实生活中情绪不稳定游戏失败后情绪暴躁。被制止玩游戏时表现出强烈抗拒和愤怒。逃避现实问题面对压力和困难时选择逃入游戏。把游戏作为解决问题的唯一途径。

防止网络成瘾的方法制定上网时间表明确规定每天上网的时间段和总时长。可以使用计时器提醒自己。培养其他兴趣爱好发展线下活动兴趣，如运动、阅读、音乐等。用积极活动替代上网时间。加强自我管理能力学习自律技巧，强化意志力。设定明确目标，培养专注力。创建健康上网环境在公共区域使用电脑，接受他人监督。远离诱惑，减少无意识上网。

合理使用网络的技巧25/5番茄工作法采用25分钟工作、5分钟休息的循环。有效提高网络使用效率。80%内容筛选率学会筛选有价值的网络内容。确保80%以上的上网时间用于有意义活动。2h日限制时间娱乐性上网时间控制在2小时以内。使用闹钟和时间管理应用辅助。3m深呼吸法感到上网冲动时，进行3分钟深呼吸。缓解焦虑，恢复控制力。

防止手机成瘾的方法限制手机使用时间使用手机管理应用限制每日使用时间和应用访问权限。开启使用时间统计定期查看手机使用情况报告，识别问题应用和使用模式。将手机放在视线外学习工作时将手机放入抽屉或其他房间，减少干扰。关闭非必要通知只保留重要应用通知，降低手机对注意力的干扰。

健康使用手机的技巧使用蓝光滤镜开启手机的护眼模式或夜间模式，减少蓝光对眼睛的伤害。睡前两小时尤其重要。降低屏幕亮度至适宜水平每用眼30分钟远眺休息10分钟保持正确的使用姿势将手机举至视线水平，减轻颈部压力。避免长时间低头姿势。保持手臂支撑，减轻手腕负担定时变换姿势，避免肌肉疲劳定期进行眼部锻炼尝试眼球转动、远近交替聚焦等眼部运动。促进眼部血液循环，缓解疲劳。使用20-20-20法则适当使用眼药水缓解干涩

防止游戏成瘾的方法1设置游戏时间限制使用家长控制功能，限制游戏时长。最好由家长设置密码。2寻找替代活动发展体育、艺术等健康爱好。满足成就感和社交需求。3与家人朋友沟通坦诚交流游戏困扰，寻求支持。制定共同监督的计划。

健康游戏的原则游戏类型选择益智、教育类游戏避免暴力、赌博类游戏游戏时间工作日≤1小时/天周末≤2小时/天游戏环境公共区域，光线充足避免黑暗、封闭的环境社交平衡优先线下社交活动避免用游戏替代真实互动消费控制设定严格的消费预算拒绝冲动性游戏消费

培养健康生活习惯规律作息固定的睡眠和起床时间。每天保证7-8小时充足睡眠。避免熬夜和赖床。均衡饮食合理搭配各类食物。多摄入蔬果，控制高糖高脂食品。保持规律进餐。适度运动每周至少3次中等强度运动。每次30分钟以上。选择自己喜欢的运动方式。

时间管理技巧制定日程表写下每日计划，分配时间段优先处理重要事务区分紧急与重要，合理排序