第八章 健康运动的合理营养4.pptxVIP

第八章;;运动营养的基础;一、营养与营养素;人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。每种营养素在身体内部发挥特有的生理作用，同时互相协作与补充，一起维持人体完整统一的生命活动。

机体对各种营养素有一基本需要数量，即营养素生理需要量，它是指能保持人体健康、达到应有发育水平和能充分发挥效率地完成各项体力和脑力活动的人体所需要的热能及各种营养素的必需数量，低于这个数量就会对机体造成严重不良影响。;二、塑身运动的合理膳食营养;二、塑身运动的合理膳食营养;2.饮食适度

保持和维持人体的正常体重是健康重要指标。适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消耗相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌肤能从容准确地反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。

3.油脂摄入要适量

应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，过多的食入饱和脂肪酸，会明显地增加血液中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一，这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30%为宜。;4.适当增加膳食纤维含量较高的食物

膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如：粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。

5.少吃甜食

少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热量，而其他营养物质极少。过多的摄入食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量食用含过多糖的甜食。;6.合理搭配三餐

合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的30%，午餐占总热能的40%，晚餐占总热能的30%为宜。其中早餐的质量应更好一些。在一些经济发达的城市，早餐饮用150ml奶是较好的。

;1.合理的膳食营养应为塑身者提供适宜的能量

任何形式的运动均以能量消耗为基础，但人体内可能快速动用的能源储备有限，如果无充足可利用的能源物质，即体内糖原水平极低时，就不能满足运动中需要不断合成ATP速率的要求，使塑身者具有适宜的体重和体脂成分，并保证运动中能源物质的良好利用。因此，运动中应注意摄取含糖类丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，保证运动中ATP再合成速率的需要。;2.合理的膳食营养应为塑身者提供充分的维生素和微量元素

能源物质在体内储存或分解需要一系列辅酶的催化，维生素和微量元素多数是辅酶的组成成分或激活剂，提供充分的维生素和微量元素营养，可促进塑身者体内代谢、并提高抗氧化能力，满足运动中水分和电解质的生理需要，有利于改善运动能力，增进健康。而这些营养素的缺乏会降低运动能力，影响健康。

;3.合理膳食营养应为塑身者防止运动损伤提供物质保证

肌纤维中能源物质（糖原）的水平与运动外伤的发生有直接的联系。研究报道，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力受损害，运动外伤的发生也随之增加，体内糖原储备充足，有利于预防外伤。;4.合理膳食营养有助于塑身者在运动后的恢复

塑身运动者运动后身体功能的恢复在于恢复身体的能量供应及其储备（包括肌肉和肝脏糖原）、代谢能力（包括有关酶的浓度，如维生素和微量元素）、体液（包括体内的血容量和微循环体液量）、元素平衡及细胞膜的完整性（如铁、锌、钾、镁等）。代谢能力的恢复主要靠合理营养措施才能实现。;5.合理膳食营养可延缓塑身者运动性疲劳的发生或减轻其程度

引起塑身者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。合理营养措施，可保持良好的身体功能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

;1.食物的数量和质量满足塑身运动的需要

食物的数量应满足塑身运动能量消耗的需要，使运动健身能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应保证全面营养需要适合的配比。

食物中能源物质：蛋白质、脂肪和糖类的比例应适应于不同健身运动的需要，一般情况下蛋白质能量占总能量的12%～15%，脂肪能量占能量的25%～30%，糖类的能量占总能量的55%～65%，有氧运动的糖类能量可达到总能量的70%以上。;2.食物应当是营养平衡和多样化

食物应包括谷物食物（包括米、面和适量的粗杂粮和薯类），蔬菜水果，奶和奶制品，水产品、鱼、肉、禽、豆和豆制品等高蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。能