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普通大学生的合理膳食

1.食物多样、谷类为主

2.多吃蔬菜﹑水果和薯类

3.常吃奶类﹑豆类或其制品

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

6.吃清淡少盐的膳食

7.如饮酒应限量

8.吃清洁卫生、不变质的食物

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。

1、普通大学生的膳食指南包括：

※多吃谷类，供给充足的能量；

※保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；

※参加体力活动，避免盲目节食。

2、大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记

忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考

虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的

生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则

可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。

3、根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白

质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。

另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要

各种维生素、无机盐和微量元素等。

4、从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理，优质

蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%~15.9%。能量也只有标准的80%左右，各种维

生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。

据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%

和36.16%。

5、大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最

大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。

所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要

做到搭配合理，补充充足。

（一）养成良好的生活习惯

1.重视早餐

早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃

肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、

面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证

每天进食一定量的蔬菜和水果。

2.保证充足的睡眠

良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间，同时要

注意睡觉时不要蒙头。

3.饮水充足

正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2500毫升。所以除进食外，成人

每天应饮水约1180毫升。

4.不要带病用脑

在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，

不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。

（二）科学的营养饮食

1.脂肪

最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产

品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及

产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香

榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。

2.蛋白质

在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成，最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的

鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、

牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、

鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、

豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、

葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。

3.糖

糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没

经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、

玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖

等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖分，如过多

的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。

4.维生素C

含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、

蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三

叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、梨、

杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、

枇杷、黄皮果等。

5.钙

钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟