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提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法

4速度耐力训练

速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习，如下图

重复次数

恢复时间

150米×（4~6）组

5~10分钟

200米×（3~4）组

10分钟

300米×（2~3）组

10~12分钟

450米×2组

10~12分钟

5项目跑训练

项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。练习方法及要求如下

训练计划

练习要求

3×300米

前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间

2×400米

记录前200米，300米以及最后50米的成绩

1×350米

高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿

400米跑的训练方法

腿部力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌

肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量

肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组

肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组

手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组

手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组

负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组

负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组

仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组

肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组

卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组

负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组

仰卧二头起30—40次×4—5组

立卧撑跳起1分钟30次×4—5组

仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组

肋木悬垂举腿20次×4组

负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背

肌群力量

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跳跃力量训练安排

训练手段训练强度与负荷量训练作用

拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部

立定跳远×15次爆发力和

单脚跳50—100米×8—10组弹跳力

多级蛙跳十级蛙跳×10—15组

多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟

跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：

①匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；

②6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队