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膳食营养小知识

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目录

01

膳食营养基本概念

02

宏量营养素详解

03

微量营养素探秘

04

合理膳食搭配技巧

05

特殊人群膳食指导

06

膳食营养与疾病预防

01

膳食营养基本概念

营养定义及重要性

营养定义

营养是指人体通过摄取食物，获得维持生命活动所需的物质和能量的过程。

营养的重要性

营养不良的危害

合理的营养摄入能够维持人体正常的生理功能，促进生长发育，提高机体免疫力，预防疾病。

长期营养不足或过剩都会导致营养不良，影响人体健康，甚至引发疾病。

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膳食指南

平衡膳食是指通过合理搭配各种食物，使人体获得全面、均衡的营养。

平衡膳食

实现平衡膳食的方法

包括合理搭配主副食、荤素搭配、三餐合理、食物多样化等。

膳食指南是根据营养学原理，结合人群特点制定的指导性食物摄入的纲领性文件。

膳食指南与平衡膳食

营养素种类及功能

宏量营养素

包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，是人体需要量较大的营养素，主要提供能量。

蛋白质

构成人体组织的基本成分，维持机体正常生理功能。

脂肪

提供能量，保护内脏器官，维持体温，参与脂溶性维生素的代谢。

碳水化合物

主要的供能物质，具有解毒和节约蛋白质的作用。

微量营养素

包括维生素和矿物质，需要量较少但对人体健康至关重要。

维生素

参与人体代谢过程，具有调节生理功能的作用。

矿物质

构成人体组织和维持正常生理功能所必需的元素，如钙、磷、铁等。

营养素种类及功能

02

宏量营养素详解

作用

碳水化合物是主要的能量来源，每克碳水化合物可产生4千卡的能量，同时也是构成机体组织的重要物质。

分类

碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。简单碳水化合物如糖、葡萄糖等，吸收快、血糖升高迅速；复杂碳水化合物如淀粉、纤维素等，吸收慢、血糖升高平缓。

碳水化合物作用与分类

脂肪来源、功能及健康效应

来源

脂肪主要来源于动物性食品和植物油，如肉类、奶类、油脂等。

功能

健康效应

脂肪是能量的重要来源，每克脂肪可产生9千卡的能量，同时也是构成细胞膜和合成人体必需激素的重要物质。

适量摄入脂肪有助于维持人体正常生理功能，但过量摄入则会导致肥胖、心血管疾病等慢性病。

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蛋白质组成、生理功能

组成

蛋白质由氨基酸组成，其中必需氨基酸必须从食物中摄取。

生理功能

蛋白质是构成人体组织的基本物质，具有维持肌肉、骨骼、皮肤等组织器官的结构和功能的作用，同时也是酶、激素等生物活性物质的组成部分。

推荐摄入

成年人每天推荐摄入0.8克蛋白质/公斤体重，优质蛋白应占总蛋白质摄入量的1/3以上。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶及大豆制品等。

03

微量营养素探秘

维生素K

参与血液凝固过程，有助于骨骼健康。主要存在于绿叶蔬菜、肝脏、油脂等食物中。

维生素A

有助于维持正常视觉、免疫功能以及细胞生长和分化。主要存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋类、乳制品等食物中。

维生素D

有助于钙的吸收和利用，维持骨骼健康。主要存在于海水鱼、鱼肝油、蛋黄、牛奶等食物中，同时适量阳光照射也可以促进维生素D的合成。

维生素E

具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基的损害。主要存在于植物油、坚果、种子、麦芽等食物中。

维生素种类与特点

钙

构成骨骼和牙齿的主要成分，维持神经、肌肉、心脏等正常功能。主要来源包括奶制品、豆腐、鱼类、坚果等。

参与多种酶的合成和能量代谢，维持免疫系统的正常功能。主要存在于瘦肉、动物肝脏、海鲜、坚果等食物中。

参与血红蛋白的合成，运输氧气至全身组织器官。主要存在于红肉、动物肝脏、黑芝麻等食物中。

参与甲状腺激素的合成，调节人体新陈代谢和生长发育。主要来源于海产品，如海带、紫菜、海鱼等。

矿物质分类及生理功能

铁

锌

碘

抗氧化剂

包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，能够中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。主要存在于新鲜蔬果、坚果、全谷类食物中。

植物化合物

如异黄酮、类胡萝卜素、花青素等，具有多种生物活性，能够抗炎、抗癌、提高免疫力等。广泛存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类等食物中，对维持人体健康具有重要作用。

抗氧化剂和植物化合物

04

合理膳食搭配技巧

食物多样化原则实施方法

谷物、薯类及杂豆，蔬菜水果类，肉、禽、鱼、蛋、奶类，大豆坚果类，纯能量食物如油脂等。

每日膳食应包括五大类食物

一段时间内，同类食物进行互换，可使食物品种多样化，如谷类与薯类互换、畜禽肉与鱼虾互换等。

同类食物互换

奶类富含钙和优质蛋白，豆类富含优质蛋白和植物性脂肪，两者均有助于维持人体健康。

每日膳食中应有适量的奶类和豆类

餐次安排和能量分配建议

早餐应占全天能量的25%-30%

早餐应包含优质蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果，以保证上午的工作和学习效率。

午餐应占全天能量的35%-40%

午餐应包含丰富的肉类、豆类和蔬菜