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简易躯体功能评估指南

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心肺功能评估方法

肌肉力量与平衡测试

肝脏与代谢健康自检

衰老与综合体能评估

测试结果解读与行动建议

心肺功能评估方法

01

连续鞠躬测试（心脏功能自测）

测试方法

在2分钟内，连续做鞠躬动作，测量2分钟内心率变化，评估心脏功能。

评价标准

注意事项

根据心率变化幅度和恢复速度来评估心脏功能，心率变化越小、恢复越快，心脏功能越好。

测试前需安静休息5分钟，避免剧烈运动；测试过程中要保持呼吸平稳，不要憋气；如有不适，应立即停止测试。

1

2

3

2分钟高抬腿测试（心肺耐力）

测试方法

在2分钟内，尽可能快速地抬高双腿，测量2分钟内的心率变化，评估心肺耐力。

评价标准

根据心率变化幅度和恢复速度来评估心肺耐力，心率变化越小、恢复越快，心肺耐力越强。

注意事项

测试前需进行热身运动，避免受伤；测试时要保持呼吸协调，不要憋气；如有不适，应立即停止测试。

测试方法

先坐在椅子上，然后在30秒内尽可能快地站起来再坐下，重复进行，测量30秒内心率变化以及下肢疲劳程度。

30秒坐站测试（心肺与下肢力量关联性）

评价标准

根据心率变化、下肢疲劳程度以及站立起来的次数来评估心肺与下肢力量的关联性，心率变化越小、下肢疲劳程度越低、站立次数越多，说明心肺与下肢力量关联性越好。

注意事项

测试前需进行热身运动，避免受伤；测试时要保持呼吸协调，不要憋气；如有不适，应立即停止测试，并根据自身情况调整测试强度。

肌肉力量与平衡测试

02

坐在椅子边缘，双手交叉抱于胸前，双脚离地，保持30秒。

能够保持30秒为正常，若不能完成或过程中出现明显疲劳、颤抖等现象则为异常。

评估下肢肌肉力量和耐力，预测跌倒风险。

测试时应保持身体稳定，避免借助外力。

30秒坐立测试（下肢肌肉力量）

测试方法

评估标准

测试意义

注意事项

三米折返走（动态平衡与敏捷性）

测试方法

在地面标记一条3米的直线，一端为起点，另一端为折返点，被测者从起点以最快速度走至折返点并返回起点。

注意事项

测试时应注意安全，避免摔倒或碰撞。

评估标准

记录被测者完成测试所需时间，时间越短表明动态平衡和敏捷性越好。

测试意义

评估身体在转弯、加速等动作中的平衡能力和敏捷性，预测跌倒风险。

单腿站立测试（静态平衡能力）

测试方法

被测者单腿站立，双手叉腰，另一腿膝盖抬起，保持姿势至无法维持平衡。

评估标准

记录被测者单腿站立的时间，时间越长表明静态平衡能力越好。

测试意义

评估单腿支撑能力，预测跌倒风险。

注意事项

测试时应保持身体稳定，避免借助外力或身体摇晃。

肝脏与代谢健康自检

03

黄疸

皮肤和眼白部分出现黄色，可能是肝脏无法正常处理胆红素导致的。

脂肪肝信号

脸部肥胖、眼皮浮肿、额头油脂分泌过多，可能是脂肪肝的征兆。

面部观察法（黄疸、脂肪肝信号）

肝脏位置

正常情况下，肝脏位于右上腹部，肋骨下方，如果能触摸到肝脏，可能意味着肝脏肿大。

触诊方法

仰卧，双腿微曲，用右手轻轻按压右上腹部，如有硬块或疼痛，需警惕肝脏问题。

腹部触诊自检（肝脏肿大初步判断）

长期疲劳、乏力可能是肝脏受损的信号，因为肝脏无法正常代谢能量。

疲劳

深黄色或橙色尿液可能是肝脏问题的迹象，因为肝脏问题可能导致胆红素排泄不畅。

尿液颜色

疲劳与尿液颜色监测（代谢异常提示）

衰老与综合体能评估

04

坐站测试（衰老程度与跌倒风险）

测试方法

受试者从椅子上站起，再坐下，记录完成这个动作的时间。

评估标准

时间越短表示衰老程度越低，跌倒风险越小。

测试意义

评估下肢力量和平衡能力，预测跌倒风险。

注意事项

确保椅子稳固，受试者穿合适的鞋子，注意测试时的姿势和动作。

测试方法

受试者坐在垫子上，双腿伸直，双手向前伸展，测量指尖与脚尖的距离。

评估标准

距离越短表示柔韧性越好，身体越灵活。

测试意义

评估躯干和下肢的柔韧性，预测跌倒风险。

注意事项

测试时保持膝盖伸直，不要过度用力，以免造成伤害。

柔韧性测试（坐姿体前屈）

受试者用力握住握力计，记录握力大小。

测试方法

握力测试（上肢力量与健康关联）

握力越大表示上肢力量越强，健康状况越好。

评估标准

评估上肢力量，预测日常活动能力和跌倒风险。

测试意义

测试时保持手臂自然下垂，不要用力过猛，以免影响测试结果。

注意事项

测试结果解读与行动建议

05

评估肌肉力量，以能否自主完成某些动作为标准，如站起、蹲下、握力等。

评估关节活动范围，如能否轻松触及脚尖、手臂伸展程度等。

评估身体平衡能力，如闭眼单脚站立时间等。

通过心率、血压等指标评估心肺功能。

各指标正常范围对照

力量测试

柔韧性测试

平衡测试

心肺功能测试

力量训练

针对力量测试结果，制定个性化的力量训练计划，提高肌肉力量。

异常结果的应对措施

01

柔韧性训练

根据柔韧