控制高血压的生活方式改变.pptxVIP

控制高血压的生活方式改变高血压是一种常见慢性疾病，影响着全球数亿人。通过改变生活方式，我们可以有效控制血压。本次分享将介绍一系列简单有效的方法，帮助您管理血压，保护心血管健康。作者：

什么是高血压？血压标准血压持续高于140/90mmHg被诊断为高血压。全球第一高血压是全球患病率第一的心血管疾病。睡眠问题62%的成年人报告有睡眠问题，这与高血压有关。

高血压的危害脑出血严重高血压可导致脑血管破裂视力模糊影响眼底血管，危害视力尿毒症损害肾功能，引发肾衰竭心力衰竭增加心脏负担，导致心衰

高血压的诊断重复测量非同日3次血压超过140/90mmHg可确诊高血压。必须使用标准测量方法，保证结果准确。早期关注血压超过130/80mmHg应引起关注。及早干预可以预防高血压的发生与发展。日常监测高危人群应定期监测血压。家庭自测是及早发现问题的有效手段。

生活方式改变的重要性降压基础生活方式改变是控制高血压的基础。药物是辅助手段，不能完全替代。科学研究表明，良好的生活习惯可显著降低血压值。减少药物依赖适当的生活方式调整可能避免、延迟或减少对药物的需求。多数轻中度高血压患者通过生活调整可达到降压目标。

生活方式改变的核心限盐控制食盐摄入量减重维持健康体重多运动坚持适量运动戒烟彻底戒除烟草戒酒限制酒精摄入心态平保持心理平衡

限制钠盐摄入（1）5g每日食盐上限每人每日食盐摄入量不应超过5克2g钠元素上限相当于每日钠摄入不超过2克+8%钠盐增压效应钠摄入过多会导致血压升高

限制钠盐摄入（2）使用限盐勺帮助精确控制食盐用量减少烹饪用盐烹饪时逐渐减少食盐用量使用替代调味品多用香草、辣椒、柠檬增香记录盐摄入量了解自己每日实际盐摄入情况

限制钠盐摄入（3）减少使用含钠调味品如酱油、番茄酱和腌制食品。在餐厅用餐或点外卖时，主动要求少放盐和调味品。

限制钠盐摄入（4）阅读营养标签购买食品时仔细查看钠含量比较同类产品选择钠含量较低的替代品避免加工食品罐头、速食面等通常含钠量高选择新鲜食材新鲜蔬果、肉类钠含量低

减轻体重（1）体重与血压关系超重和肥胖是高血压的重要危险因素。体重每增加10%，血压会升高6-8毫米汞柱。减轻体重可有效降低血压，是非药物降压的重要方法。腹型肥胖的危害腹型肥胖与高血压关系更密切。腹部脂肪分泌多种促炎因子，增加胰岛素抵抗。这种脂肪分布模式对心血管的危害更大。

减轻体重（2）初始状态体重85公斤，血压145/95毫米汞柱减重5公斤血压下降约5毫米汞柱减重10公斤血压下降约10毫米汞柱4理想状态腰围男90厘米，女85厘米

减轻体重（3）食物类别推荐选择建议少吃主食类全谷物、杂粮精制面包、蛋糕蛋白质鱼、鸡肉、豆制品肥肉、加工肉制品蔬果类新鲜蔬菜水果果汁、蔬果罐头零食类坚果、酸奶薯片、巧克力

减轻体重（4）制定计划设定合理减重目标控制饮食减少高能量食物摄入增加运动每周至少150分钟有氧运动监测进展记录体重变化和血压值

适量运动（1）缓解紧张情绪运动释放内啡肽，改善心情增强心肺功能提高心血管系统效率2降低发病风险减少高血压发生概率帮助控制体重消耗多余热量，减少脂肪堆积

适量运动（2）4-7运动频率每周锻炼天数30-60运动时长每天累计运动分钟数50-70%运动强度最大心率百分比

适量运动（3）有氧运动步行是最简单有效的运动方式，每天快走30分钟。慢跑适合年轻人和心肺功能良好者，注意保护关节。骑自行车对关节压力小，适合不同年龄段人群。游泳全身性运动，对关节负担小，适合老年人。

适量运动（4）太极中国传统运动，柔和缓慢，适合老年人。能改善平衡感，促进血液循环。瑜伽提高柔韧性，减轻压力。对高血压患者有特殊益处，改善心血管健康。乒乓球协调性运动，老少皆宜。既能锻炼反应能力，又能达到适度运动强度。

适量运动（5）循序渐进从低强度开始，逐渐增加运动量选择适宜时间下午或傍晚是最佳运动时段热身与放松运动前充分热身，运动后适当拉伸监测身体反应注意心率变化和感觉，不要过度运动

戒烟（1）

戒烟（2）戒烟第1天血压和心率开始回归正常戒烟2周-3个月肺功能明显改善，血液循环好转3戒烟1年冠心病风险降低50%戒烟5年脑卒中风险回到与不吸烟者相近水平

限制饮酒（1）每日酒精摄入量(克)收缩压变化(mmHg)

限制饮酒（2）高血压患者建议推荐高血压患者完全不饮酒。酒精会使血管收缩，导致血压升高，减弱降压药效果。必须饮酒时社交场合必须饮酒时，选择低度酒，控制摄入量。葡萄酒优于白酒，啤酒优于烈性酒。酒精替代品可选择无酒精饮料替代。水果茶、果汁、苏打水等都是健康的选择。

保持心理平衡（1）压力与高血压长期精神紧张会激活交感神经系统。这会导致血管收缩，心率加快，进而升高血压。压力还会导致不良生活习惯，如暴饮暴食、酗酒和吸烟。心理平衡的重要性保持积极乐观的心态可降低血压。研究表明，心态平