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自我术

第一阶段：胳膊重重的；第二阶段：胳膊热热的；第三阶段：

心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：

神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。

以上的六个阶段并不是一个一个独立的。它们的顺序也不是任

意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶

段，在充分考虑了难易程度和安全性进行的合理安排。因此，

在练习时原则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐一往下进

行。但是需要特别说明的是，各个阶段与其效用的关系并非十分严

密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。

在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的

综合性准备知识。

A练习场所

宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地

方。尤其在练习的初始阶段，由于很容易受到外来刺激的影响，场

所的选择请务必慎重而行。如果可能的话，在自己的家中，将自己

一个人关进自己的房间里是最为理想的、如果同时能够考虑到光线

的明暗、气温的高低、通风状况是否良好等条件就更好了。

略为习惯以后，慢慢地即使在公司的、电车上或者公园

的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。但是，不管在什

么地方，都必须在一定的时间，保持同样的。

再者，为了尽可能减少外来刺激的影响，练习过程中，最好能

够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东

西松开，或者干脆解掉脱开。

B

随着练习的不断进展，成为越来越重要的环节。至少，在

最初必须按照指示，用正确的进行练习。

如果不好，即使你的练习再投入，也很难进入状态。

而且，在练习中、练习后，还会出现不或者酸痛等。

当然，在进行一段时间的练习，即使不去过分地考虑问

题，同样可以愉快轻松地进入状态。尤其值得一提的是，基本

训练结束、进入强化的阶段以后，最好能够有意识地摆脱所规定的

，致力于做到利用任何都可以按照目的实现暗示的内容。

基本的有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。而其中尤以

“坐姿”相对更为简单。任何地方都可以进行，而且可以较为容易地

排除外来的多种刺激，使用起来更为“合手”。但是，第三阶段和第

六阶段属于例外。在最初阶段，第三阶段使用仰卧姿、倚靠姿；第

六阶段使用仰卧姿，进行起来更为容易些。基本的原则，

练习过程中要闭上眼睛。只是，闭上眼睛可以更好地将注意力集中

于肢体，但同时又容易产生杂念，甚至还有可能入睡。尽管如此，

特别是对于初学者来说，睁着眼睛是很难做到注意力集中的。所

以，那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。为了更便于练习的

进展，你可以根据自己的体验，去发现适合你自己的眼睛的状态。

除此之外，关于方面的更详细的注意要点，我将在各个阶

段具体说明。重要的问题是，练习时一定要按照所要求的和细

节来进行。

C练习中的心理准备