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形体的基本姿态训练

形体的基本姿态要如何训练呢?大家是否知道呢?下面一起来看看!

形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

基本姿态训练

形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

1.站立姿势控制训练

人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

(1)靠墙立

动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

(2)分腿立

动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

(3)提踵立

动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

(4)单腿立

动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

此练习主要训练腿的挺直与控制力。

(5)前、侧、后点地练习

动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

(6)移重心站立姿态控制训练

动作方法：

①1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

5～8拍控制4拍。

②2×8拍同1×8拍，方法相反。

③3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

5～8拍控制4拍。

④4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

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2.坐姿控制训练

坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

(1)端坐式坐姿

收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

(2)双腿前置式坐姿

两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

(3)脚恋式坐姿

两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

(4)伸屈式坐姿

两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

拓展阅读：

简单的形体训练动作

1、仰卧腿屈伸

在地上铺上一张垫子，平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然放于体侧，掌心向下。吸气，将背部抬离地面，同时抬起手臂，向前伸直与地面平行。抬起双腿，与地面呈45度，双腿伸直不要弯曲，抬头看向膝盖。然后，将手臂放回地面再抬起，如此重复4次，在这个过程中，上身和腿部都要保持原动作，不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面，稍作休息再次继续，重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效减掉手臂，腿部赘肉，同时收紧腹部，背部，让你拥有紧致身线。跪立在垫子上，手掌撑地，手臂完全伸直，双腿并拢膝盖触地，小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂，身体向下做俯卧撑，注意上身不要触地，并且与地面在同一水平线，小腿仍然保持弯曲姿势，然后伸直手臂撑高身体，重复15次。做完最后一次俯卧撑后，保持弯曲手臂的姿势，再进行15次小幅度的快速俯卧撑，此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉，拉紧背部线条，同时紧致小腿肌肉。