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肩颈健康知识培训

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目录

02

常见问题与危害

01

基础解剖结构

03

日常预防措施

04

办公室人群专项

05

自我评估方法

06

误区与后续管理

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PART

基础解剖结构

颈椎骨骼组成

颈椎骨数量

颈椎由7块颈椎骨组成，分别命名为C1到C7，其中C1为寰椎，C2为枢椎，其余为普通颈椎。

颈椎骨结构

颈椎骨特点

颈椎骨由椎体、椎弓、椎孔、横突、棘突等部分组成，其中椎体为前部，呈圆柱状，是颈椎的主要承重结构。

颈椎骨体积小，活动度大，但稳定性较差，易受外力作用而损伤。

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肩颈肌肉群分布

肩颈肌肉群主要包括斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌等，它们协同作用，维持肩颈部的稳定性和灵活性。

肩颈肌肉概述

位于颈部两侧，起自枕骨、颈椎和胸椎棘突，止于肩胛骨和锁骨，具有耸肩、旋转和倾斜头部的功能。

斜方肌

位于斜方肌深面，起自颈椎横突，止于肩胛骨内侧缘，具有上提肩胛骨、使头部后仰的功能。

肩胛提肌

肩颈部的神经主要来自颈神经丛，包括颈1-颈8神经，它们支配着肩颈部的感觉和运动功能。

神经血管网络关联

神经支配

肩颈部的血管主要包括颈动脉、椎动脉和锁骨下动脉等，它们为肩颈部提供血液供应和营养支持。

血管分布

神经和血管在肩颈部形成复杂的网络结构，相互交织、相互影响，因此肩颈部损伤时，容易同时影响神经和血管的功能。

神经血管关系

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PART

常见问题与危害

颈椎病类型与症状

由于颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等原因，压迫神经根，导致颈肩部疼痛、麻木、无力等症状。

神经根型颈椎病

由于颈椎间盘突出、椎体后缘增生等原因，压迫脊髓，导致四肢无力、行走不稳、大小便障碍等严重症状。

由于颈椎动脉受压或粥样硬化，导致大脑供血不足，出现头晕、眩晕、视力模糊等症状。

脊髓型颈椎病

由于颈椎间盘突出、颈椎失稳等原因，刺激交感神经，导致头痛、头晕、心慌、胸闷等症状。

交感神经型颈椎病

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动脉型颈椎病

肩袖是肩关节周围的软组织，由于长期劳损、受凉等原因，肩袖容易出现损伤，导致肩周炎。

肩周炎患者肩关节囊和周围软组织容易出现粘连，导致肩关节僵硬、活动受限。

长期过度使用肩部肌肉，或由于姿势不良等原因，肩部肌肉容易出现痉挛，进而引发肩周炎。

肩周炎患者肩关节周围会出现炎症反应，释放炎症介质，导致肩部疼痛、肿胀等症状。

肩周炎发病机制

肩袖损伤

肩关节粘连

肩部肌肉痉挛

炎症反应

慢性肌肉劳损影响

肌肉力量减弱

长期过度使用肌肉，会导致肌肉力量逐渐减弱，影响肩颈部的稳定性和灵活性。

肌肉纤维化

慢性肌肉劳损会导致肌肉组织纤维化，使肌肉变得僵硬、缩短，进而影响关节活动范围。

血液循环障碍

慢性肌肉劳损会影响肩颈部的血液循环，导致局部血液淤积、缺氧，加重疼痛和不适。

加速关节退变

肩颈部肌肉劳损会加速关节退变，导致颈椎病、肩周炎等疾病的发病率增加。

03

PART

日常预防措施

坐姿矫正

站立时双脚自然分开，与肩同宽，双手自然下垂，肩膀放松。

站姿矫正

睡姿矫正

选择高度合适的枕头，使头部和颈部得到充分支撑。

保持头部和颈部的自然曲线，避免长时间低头或仰头。

正确姿势矫正方法

颈部放松运动

缓慢地向前低头，向后仰头，左右转动头部，有助于缓解颈部肌肉紧张。

简易运动保健操

肩部放松运动

双肩向上耸起，再缓慢放松，反复进行，有助于缓解肩部肌肉疲劳。

拉伸运动

双手向上伸展，尽可能拉伸身体，有助于舒缓肩颈肌肉紧张。

睡眠养护建议

枕头选择

选择高度适中、软硬适度的枕头，以保持颈部自然曲线。

睡姿调整

睡眠环境

侧卧时膝盖微曲，两膝之间夹一个枕头，有助于保持脊柱自然弯曲。

保持安静、舒适的睡眠环境，避免过度翻身和枕头过高过低。

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PART

办公室人群专项

双脚平放地面，腰部紧贴椅背，靠背倾斜100-110度。

座椅高度与靠背调整

桌面高度应使肘部呈90度弯曲，前臂平行于地面。

桌面与肘部关系

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眼睛与显示器顶部平行，或显示器略低于眼睛水平线。

显示器高度调整

键盘和鼠标应放在轻松可及的地方，避免手臂过度伸展。

键盘与鼠标位置

工位调整标准

定时休息

每隔45-60分钟起身活动，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

伸展运动

进行颈部、肩部、背部伸展运动，有助于缓解肌肉紧张。

活动下肢

站立或走动几分钟，促进下肢血液循环，预防久坐引起的下肢水肿。

眼部放松

每隔一段时间进行眼部放松，如闭眼深呼吸、远眺等，以缓解眼部疲劳。

间歇性运动方案

通过深呼吸和冥想，放松心情，缓解压力。

深呼吸与冥想

压力释放技巧

从头部开始，逐渐放松全身肌肉，缓解紧张情绪。

肌肉放松法

合理安排工作时间，避免过度紧张和焦虑。

时间管理

与同事分享工作中的压力与困扰，共同寻找解决方案。

与同事交流

05

PART

自我