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撑地打胯教学设计
演讲人：
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目录
CONTENTS
01
动作原理剖析
02
训练目标分级
03
分解教学步骤
04
辅助训练方法
05
教学安全规范
06
效果评估体系
01
动作原理剖析
基础动作力学分析
力的传导
力的合成与分解
重心变化
撑地打胯动作通过地面的反作用力，将力量传递到胯部，从而实现对胯部的有效锻炼。
在动作过程中，重心从地面转移到胯部，再回到地面，形成稳定的动作循环。
在撑地打胯的瞬间，多个方向的力同时作用于胯部，包括向上的推力、向前的牵引力等，这些力共同作用于胯部，使其得到全面锻炼。
在撑地打胯的过程中，需要保持上半身与下半身的协调，确保动作的连贯性和稳定性。
身体协调性要求
上下协调
撑地打胯需要左右两侧的胯部交替进行，因此需要左右两侧的协调配合，避免出现偏斜或扭曲的情况。
左右协调
撑地打胯时，身体需要向前倾斜，同时臀部向后突出，这需要前后方向的协调，以保持动作的平衡和美感。
前后协调
胯部肌群
在撑地打胯的过程中，腿部肌肉也起到了重要的支撑作用，尤其是大腿后侧的股二头肌和小腿肌肉。这些肌肉的协同作用可以帮助稳定身体，提高动作的完成度。
腿部肌群
核心肌群
撑地打胯还需要核心肌群的参与，包括腹肌、背肌和骨盆肌肉等。这些肌肉在动作中起到稳定脊柱和骨盆的作用，为胯部的发力提供坚实的支撑。
撑地打胯主要锻炼的是胯部的肌肉，包括臀大肌、臀中肌和髋内收肌等。这些肌肉在动作中得到有效的刺激和锻炼，可以提高胯部的力量和灵活性。
目标肌群激活路径
02
训练目标分级
基础要领掌握标准
学习正确的撑地打胯姿势，包括手、脚、身体的位置和动作轨迹。
撑地打胯动作规范
通过训练增强肌肉力量和柔韧性，提高动作的稳定性和幅度。
力量与柔韧性训练
学习掌握正确的呼吸方法，使呼吸与动作协调一致，提高运动效率。
呼吸与动作协调
进阶协调性培养
动态平衡与稳定
在撑地打胯的基础上，加强动态平衡和稳定性的训练，提高身体协调能力。
01
手脚协同训练
通过撑地打胯的练习，加强手脚的协同能力，提高动作的连贯性和协调性。
02
节奏感与音乐感
结合音乐或节奏，进行撑地打胯的练习，培养良好的节奏感和音乐感。
03
实战应用场景模拟
模拟实战中的对抗场景，进行撑地打胯的练习，提高动作的实用性和应变能力。
结合其他战术动作，进行撑地打胯的练习，提高在实战中的配合能力和战术水平。
在模拟实战场景中，培养勇敢、果断、冷静等心理素质，提高在压力下的表现能力。
对抗场景模拟
配合战术训练
心理素质培养
03
分解教学步骤
地面支撑姿势定型
稳定性练习
在保持身体平稳的情况下，尝试抬起一只脚并保持几秒钟，再换另一只脚。
03
将重心向前移动，使双手承担更多的重量，感受肩部和背部肌肉的拉伸。
02
重心调整
准备姿势
双脚与肩同宽，脚尖向前，双手撑地，手臂伸直，身体保持平直。
01
胯部发力动作拆解
在地面支撑的基础上，以胯部为轴心进行旋转，感受胯部肌肉的收缩与发力。
胯部旋转
胯部旋转时，腿部应随之摆动，形成协调的动作，同时保持身体平衡。
腿部配合
通过胯部的发力，将力量传递到上半身和下半身，为接下来的动作做好准备。
力量传递
完整动作节奏控制
动作连贯
将地面支撑、胯部发力等动作连贯起来，形成流畅的动作序列。
01
节奏稳定
在动作连贯的基础上，逐渐加快动作速度，并保持稳定的节奏。
02
呼吸配合
在动作过程中，注意呼吸的配合，避免憋气或呼吸紊乱，影响动作的协调性。
03
04
辅助训练方法
核心稳定性专项训练
通过保持平板支撑姿势，加强核心肌群的稳定性，提高身体控制能力。
进行卷腹、仰卧起坐等腹肌锻炼，增强腹部肌肉力量，有助于打胯时保持身体稳定。
通过桥式、背肌伸展等练习，加强背部肌肉力量，提高打胯时的身体稳定性。
平板支撑
腹肌锻炼
背部肌肉训练
阻力带辅助练习
阻力带踢腿
将阻力带系于脚踝处，进行踢腿练习，增强腿部肌肉的爆发力和灵活性。
03
将阻力带系于腰间，进行静蹲练习，加强腿部和臀部肌肉的力量，提高打胯时的稳定性。
02
阻力带静蹲
阻力带腿举
将阻力带系于双腿上，进行腿举练习，增强腿部肌肉力量和耐力。
01
动态平衡调整策略
单脚站立练习
通过单脚站立练习，提高身体的平衡能力和稳定性，为打胯时提供更好的支撑。
平衡球练习
稳定性训练
在平衡球上进行打胯练习，加强身体的协调性和平衡能力，提高打胯时的准确性和稳定性。
在不稳定的环境中进行打胯练习，如站在软垫上或进行波速球训练，提高身体的自我调节能力和稳定性。
1
2
3
05
教学安全规范
在运动前进行全身性的热身活动，预防关节扭伤或拉伤。
充分热身
关节保护注意事项
对腿部和髋部肌肉进行适度拉伸，提高肌肉柔韧性。
适度拉伸
保持正确的姿势，避免关节承受过大压力。
注意姿势
根据训练者的
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