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入门心法

自我觉察

闭上双眼，采取一个安静且舒适的坐姿。

与此同时，开始去感受身体各部位的感觉。

留意身体上是否有任何肌肉紧绷或不舒适感。

你的肩膀感觉如何？你的下巴、颚、大腿、肚\o子子呢？

。。。。。。。

注意你的呼吸。留意你听到的声音。

感受一下周遭的空气是温暖或略带寒意。

地面给你什么感觉？想像椅子和地板是如何承接你的重量。

打开眼睛巡视一下周遭，你看到些什么？。。。。。。

现在把重心放在你的身体感觉和你刚刚所察觉到的事物上。你觉得愤怒或讶异吗？你感到兴奋或不安吗？还是你毫无特殊感觉？或是你根本不确定自己的感受？。。。。。。。

去体会你在此时此刻，面对周遭环境所产生的感觉，特别是那些出自内心深处的感受。。。。。。

现在集中注意力在你的思考上。

因为即使在你阅读此练习时，仍可能有不相干的思维或针对书中内容的一些感想，闪现在你的脑海。

留意你对目前进行的练习，是否产生任何领悟或看法？

你有任何正、负面的评价吗？

你是否有任何疑问、顾虑？或意象的产生？

细思一下，对你来说，做这样练习的难易度如何？你是否发现观察某一层面比观察另一层面来得容易？你能区辨情感与思想、或情感与身体感官的差异吗？

在你的本子上，记下你做此练习的任何心得和感想。

练习：谁在觉察

闭上眼睛、花数分钟调匀呼吸并使自己安静下来。放松你的肩膀和下巴。。。。。。

现在注意你的呼吸，感受空气进入鼻子，经过气管，达到肺部的感觉。观察在呼、

吐气时，胸部与腹部肌肉的变化。。。。。。

扩展你的觉察区至身体躯干、后背、两侧、肩膀、骨盆区。。。。。。

现在加入你的头、脸、肩膀、双手、双脚。你是否能同时觉察身体的各个部位？

问你自己：是谁在觉察这个身体？。。。。。。

察验此刻你拥有的任何情绪或感受。留心于做练习的过程中所产生的感觉，也留意由来已久的情绪。。。。。。

注意你的想法和思考历程。注意意象、言辞、印象、评断、顿悟、无意义的闲谈。。。。。。

自问：是谁在觉察这些情绪和想法？。。。。。。

现在扩展你的觉察范围至所处房间。感受温度和空气品质。。。。。。倾听声音。。。。。。

打开双眼环视一下周遭。。。。。。

允许你的觉察伸展至整个房子。。。。。。接着是房子四周。。。。。。。或许

你能听到屋外的鸟鸣和狗吠。。。。。。想像自己能觉知周遭他人的生活，觉知一个不能直接看、听和接触的世界。。。。。。

继续扩增你的觉察领域至你居住的地区。在你的脑海中，去感受房子和办公大楼、

森林、湖泊、小溪、街\o道道与高速公路、人群、植物、动物、地质构造。。。。。。

自问：是谁在觉察？。。。。。。

接着把亚洲也纳入你的觉察范围。想像你能在不被察觉的情况下，碰触每一个生活在这块土地的人。。。。。。包括你的至亲好友。

当你觉察到整个亚洲时，你看到和听到些什么？你有何感觉？你觉察到些什么？

现在去觉察半个地球。。。。。。而后是整个地球。。。。。。让自己去感受整个地球的美丽与苦难，感受其上的生物。。。。。。感受地球漂浮天际，围绕太阳运行。。。。。。

把思绪停在此处。。。。。。。

现在重新留意你的呼吸，呼气、吐气、吐气。。。。。。留意你的身体感觉、你的情绪、你的思维。。。。。。。

自问：谁在觉察？谁在这一秒觉察整个地球，而下一秒钟，仅仅注意自己的呼吸？

到底是谁在觉察？。。。。。。。

可以的话，记下你做此练习的心得，可以是你在过程中所觉察到的事物，也可以

是针对“谁在觉察？”这个问题的答案。

现在假想一个在当时你会希望有的同伴，一个在如此考验的时刻，与他相处时，你能信任且完全放松自在的同伴。他/她不见得是你已认识的朋友，但他或她身上的某些特质，却是你所熟悉的。花些时间继续假想、揣摩这个同伴的特质。

这位你会选择和他分享混乱与痛苦的人，他有何特质？。。。。。。他/她会有何反应？若经由口语，他/她可能会说些什么？若是非口语信息，他/她又会有何表示？。。。。。。

花点时间探索这个同伴的“真实面貌”，为了使自己能彻底感到自在、愉悦，你可因自己的需要任意改变、雕塑这个同伴的形象。。。。。。

如果你愿意更进一步，就假想你自己正是这位完美同伴，他的特质正是你的特质。试图从这个完美同伴的角度来看危机中的你，他会有何想法与感受？看到你的处境，他可能会说些什么？他对你身处危机时的意愿和态度，会有何表示？

把你假想同伴的特质与态度带至周遭的人际关系里，在与家人、朋友、同事和社区邻里相处时，甚至面对自己亦是如此。。。。。。。会有什么结果呢？。。。。。。

给自己时间充分练习此活动，然后在你的日记本中记载一些心得。

意识的层次

1、花些时间把注意力集中于内在、于此时此刻的你。留意观察你身体的感受，不论是身体内部或周遭环境带给你身体的感觉；你的身体感官带给你何种体验？

注意有何种情绪出现，你脑海中的事件与挂虑。。。。。。