中国居民膳食指南2022准则三多吃蔬果奶类全谷大豆50课件.pptx

中国居民膳食指南（2022）准则三

多吃蔬果奶类全谷大豆

核心推荐

实践应用

一

二

目录

Contents

天天吃水果，

保证每天摄入

200~350g的新鲜水果，

果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，

摄入量相当于

每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，

适量吃坚果。

餐餐有蔬菜，

保证每天摄入不少于

300g的新鲜蔬菜，

深色蔬菜应占1/2。

蔬菜水果、全谷物和奶制品

是平衡膳食的重要组成部分。

核心推荐

（一）如何挑选蔬菜水果

1.重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新。

实践应用

2.选“色”

深色蔬菜富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A

的主要来源。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

实践应用

3.多“品”

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

蔬菜每天至少达到3～5

种。

实践应用

（二）怎样才能达到足量蔬果目标

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

实践应用

2.天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

（二）怎样才能达到足量蔬果目标

实践应用

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配。

3.蔬果巧搭配

让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

（三）巧烹饪，保持蔬菜营养

实践应用

3.急火快炒

4.炒好即食

1.先洗后切

2.开汤下菜

（四）如何达到多吃奶类和大豆

1.选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

实践应用

酸奶

奶酪

奶粉

（四）如何达到多吃奶类和大豆

实践应用

3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1.全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

实践应用

2.巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

实践应用

3.巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成

（六）坚果有益，但不宜过量

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

实践应用

（七）从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

实践应用

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