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2025/07/06

营养与饮食指导原则

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CONTENTS

目录

01

营养基础知识

02

健康饮食结构

03

健康饮食习惯

04

特殊人群饮食指导

05

营养补充建议

营养基础知识

01

营养素分类

宏量营养素

包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，是人体能量和结构的主要来源。

微量营养素

涵盖维生素和矿物质，虽然需求量小，但对身体功能和健康至关重要。

水

作为生命之源，水是维持身体正常代谢和生理功能不可或缺的营养素。

营养素功能

蛋白质的构建作用

蛋白质是身体细胞和组织的主要构成成分，如肌肉、酶和激素。

碳水化合物的能量供应

碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其在大脑和肌肉活动中发挥关键作用。

脂肪的储存与保护功能

脂肪不仅是能量储备，还保护内脏器官，维持体温，并参与维生素吸收。

维生素和矿物质的调节作用

维生素和矿物质参与身体的多种生化反应，调节身体功能，如免疫和骨骼健康。

营养需求量

能量需求

成年人每日能量需求量取决于性别、年龄、体重和活动水平，一般在1800-3000千卡之间。

蛋白质需求

蛋白质是身体必需的营养素，成年人每天需要摄入约0.8克/公斤体重的蛋白质。

维生素与矿物质需求

维生素和矿物质对维持身体健康至关重要，不同营养素有不同的推荐摄入量，如钙、铁、维生素D等。

健康饮食结构

02

食物多样性

五谷杂粮的摄入

均衡饮食中应包含多种谷物，如糙米、燕麦和全麦制品，以提供丰富的纤维和营养素。

蔬菜和水果的种类

每天应摄入不同颜色的蔬菜和水果，以确保获得各种维生素、矿物质和抗氧化剂。

蛋白质来源的多样性

健康饮食应包括不同类型的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类和坚果，以满足身体需求。

健康脂肪的选择

选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼油和坚果，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

平衡膳食

01

五谷杂粮的摄入

平衡膳食中，五谷杂粮应占主要比例，如糙米、燕麦等，提供必需的碳水化合物和纤维。

02

蔬菜水果的多样性

每天应摄入多种蔬菜和水果，以获取丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。

03

适量的蛋白质来源

平衡膳食中应包含适量的优质蛋白质，如鱼、禽、蛋和低脂乳制品，以满足身体需求。

饮食比例建议

宏量营养素

包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们是身体能量的主要来源。

微量营养素

包括维生素和矿物质，虽然需要量少，但对身体功能至关重要。

水

水是生命之源，参与身体内多种生化反应，是维持生命活动不可或缺的营养素。

健康饮食习惯

03

饮食规律

01

蛋白质的构建作用

蛋白质是身体细胞和组织的主要构成成分，如肌肉、酶和激素。

02

碳水化合物的能量供应

碳水化合物是身体的主要能量来源，如葡萄糖和淀粉，为日常活动提供动力。

03

脂肪的储存与保护功能

脂肪不仅储存能量，还保护内脏器官，维持体温，并参与激素的合成。

04

维生素与矿物质的调节作用

维生素和矿物质参与身体的多种生化反应，如骨骼健康、血液凝固和免疫功能。

食品选择

五谷杂粮的摄入

为确保营养均衡，建议每日饮食中包含不同种类的全谷物，如糙米、燕麦和小米。

蔬菜和水果的种类

每天应摄入多种颜色的蔬菜和水果，以获取不同的维生素和矿物质，如绿叶菜、胡萝卜和蓝莓。

蛋白质来源的多样性

选择不同类型的蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、豆制品和坚果，以满足身体对氨基酸的需求。

健康脂肪的摄入

适量摄入不同来源的健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨和坚果，有助于心脏健康和营养吸收。

烹饪方式

五谷杂粮的摄入

平衡膳食中应包含多样化的谷物，如糙米、燕麦等，以提供丰富的纤维和营养素。

蔬菜水果的均衡

每天应摄入多种蔬菜和水果，以确保获得足够的维生素、矿物质和抗氧化剂。

适量的蛋白质来源

膳食中应包括适量的优质蛋白质，如鱼、肉、豆类和坚果，以支持身体的生长和修复。

饮食控制

能量需求

成年人每日能量需求量取决于性别、年龄、体重和活动水平，一般以卡路里计算。

蛋白质摄入

蛋白质是身体必需的营养素，每日摄入量应占总能量摄入的10%-15%。

维生素与矿物质

维生素和矿物质对维持身体正常功能至关重要，需根据个人需求适量补充。

特殊人群饮食指导

04

儿童与青少年

蛋白质的构建作用

蛋白质是身体细胞和组织的主要构成成分，对肌肉生长和修复至关重要。

碳水化合物的能量供应

碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其在运动和日常活动中提供必需的燃料。

脂肪的储存与保护功能

脂肪不仅储存能量，还保护内脏器官，维持体温，并有助于吸收脂溶性维生素。

维生素和矿物质的调节作用

维生素和矿物质参与身体的多种生化过程，如免疫功能、血液凝固和骨骼健康。

孕妇与哺乳期妇女

宏量营养素

包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们是身体能量的主要来源。

微量营养素

包括维生素和矿物质，虽然需要量少，但对身体功能至关重要。

膳食纤维

不被人体