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健康膳食行为指导演讲人：日期:

目?录CATALOGUE02膳食结构设计要点01膳食营养基本原则03日常饮食习惯培养04营养搭配科学方法05特殊人群膳食指导06健康膳食实施策略

膳食营养基本原则01

均衡摄入七大营养素蛋白质：维持生命和生长发育的基本物质，包括动物性食品和植物性食品中的豆类、谷类等。脂肪：提供能量、保护器官、维持体温，主要来自植物油、动物性食品等。碳水化合物：主要能量来源，包括糖类、淀粉等，应适量摄入。维生素：调节新陈代谢、保护视力和皮肤健康，来自各种蔬菜、水果等。矿物质：构成骨骼、维持神经和肌肉功能，来自各种蔬菜、水果、坚果等。膳食纤维：促进肠道蠕动、降低血糖、预防肥胖，来自粗粮、蔬菜、水果等。水：维持生命、促进代谢，每天应保证足够饮水量。

食物多样化搭配策略食物多样化搭配策略谷物为主肉类适量蔬果为辅豆类补充谷物是膳食中能量和营养素的主要来源，应占总能量的一半以上。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应多样化搭配。肉类是优质蛋白质的来源，但摄入过多易导致脂肪堆积，应适量食用。豆类富含蛋白质、矿物质和维生素，可作为肉类的替代品或补充品。

三餐能量分配比例午餐一天中最重要的一餐，应摄入全天总能量的30%左右，包括谷物、蛋白质食品、蔬菜水果等。晚餐早餐应摄入全天总能量的40%左右，包括谷物、肉类、蔬菜等，注意荤素搭配。应摄入全天总能量的30%左右，以清淡、易消化为主，避免摄入过多蛋白质和脂肪。

膳食结构设计要点02

餐次分配与份量控制早餐应包含优质蛋白质、复合碳水化合物和新鲜水果，避免油炸和高糖食品。01午餐应占全天总能量的40%左右，注重蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡。02晚餐宜轻不宜重，应以蔬菜和粗粮为主，避免过多的蛋白质和脂肪摄入。03间餐适当安排健康零食，如坚果、酸奶、水果等，以补充能量和营养。04

主副食科学配比标准蛋白质适量摄入鱼、禽、肉、蛋、奶和豆类等优质蛋白，控制猪肉比例。碳水化合物以全谷类、薯类和杂豆为主，避免过多摄入精制米面。脂肪优先选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油、亚麻籽油等植物油。膳食纤维多吃蔬菜、水果和菌藻类食物，以增加膳食纤维的摄入。

应季食材选择优先级应季食材选择优先级春季秋季夏季冬季多吃新鲜蔬菜如菠菜、荋菜、春笋等，以及草莓、樱桃等水果。多吃西瓜、苦瓜、黄瓜等清热解暑的蔬菜水果，适量增加鱼类和瘦肉的摄入。优先选择梨、藕、百合等润肺生津的食物，同时增加坚果的摄入量。多吃温热性食物，如羊肉、大枣、核桃等，以增强身体御寒能力。

日常饮食习惯培养03

定时定量进餐规则每日三餐，定时定量，有助于维持血糖稳定，避免暴饮暴食。规律进餐早餐丰富午餐适中晚餐少量早餐应包含优质蛋白质、复合碳水化合物和新鲜水果，保证充足能量。午餐应适量，避免过量，以免下午昏昏欲睡。晚餐应以清淡、易消化为主，避免过多摄入食物导致消化不良。

每口食物咀嚼多次，有助于消化和吸收，减轻胃肠负担。细嚼慢咽进食时避免分心，如看电视、玩手机等，以免影响咀嚼和消化。专心致志细细品味食物的味道，有助于提高饮食的满足感。品尝食物慢嚼细咽实施方法

避免高盐高糖陷阱少盐饮食减少食盐摄入，每日盐摄入量不超过6克，以降低高血压和心血管疾病风险。01低糖饮食减少糖的摄入，尤其是添加糖，以降低肥胖和糖尿病风险。02选择健康零食尽量避免高盐、高糖的零食，如薯片、糖果等，选择坚果、水果等健康零食。03

营养搭配科学方法04

豆类与谷类搭配动物性食物与植物性食物搭配豆类富含优质蛋白质，但缺乏蛋氨酸；谷类富含蛋氨酸，但缺乏赖氨酸。两者搭配可互补氨基酸，提高蛋白质利用率。动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质，但往往含有较高的脂肪和胆固醇；植物性食物则富含膳食纤维、水溶性维生素和抗氧化物质。两者搭配可平衡膳食，促进健康。动植物蛋白互补原则

粗细粮结合食用技巧通过磨粉、煮粥等方式将粗粮细做，可改善其口感，提高消化吸收率。粗粮细做在细粮中添加适量的粗粮，如全麦面包、糙米饭等，可增加膳食纤维的摄入，促进肠道健康。细粮中添加粗粮

每餐蔬菜摄入量应占主食的一半以上，水果则作为零食或餐间补充。蔬果摄入量建议蔬果与主食配比公式不同种类的蔬果含有不同的营养成分，应多样化搭配，以满足身体对各种营养素的需求。蔬果种类多样化

特殊人群膳食指导05

营养均衡确保膳食多样化，摄入充足的蛋白质、钙、铁、锌和维生素等营养素，促进身体发育。合理安排餐次每天应吃三餐，餐间可适量加餐，保证营养素的摄入和利用。控制零食摄入减少高糖、高盐、高油食品的摄入，避免肥胖和龋齿等问题。培养良好饮食习惯定时定量进餐，避免挑食、偏食和暴饮暴食。儿童青少年发育需求

满足胎儿和婴儿生长发育的需要，尤其是蛋白质、钙、铁、锌、碘等营养素。增加能量和营养素摄入保持营养均衡，避免孕期和哺乳期体重过度增长。合理