单车知识汇爬坡轻快技巧.pdfVIP

你是否在面对爬坡时心中有难以克服的？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、

爬的变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的从头开始，这会

让你在爬坡时更快并且更轻松！

头部

头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响

到你的呼吸顺畅。

腹部

爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷

住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑

士在爬坡时的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

座位

在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫的多少是非常重要的，一般而

言，座垫会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座

垫的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便

每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

膝盖

爬坡时尽量以膝盖靠近上管的，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股

外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌

当你长距离爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该抓在手变位置会比较轻松，想要像Pantani

一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的

角度让呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在时比较用的上。

站姿

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、你的对手3、变换让其他肌肉

放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点，也必

须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变

成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部

保持胸部不在紧缩的情况，就如同下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰横隔膜而

影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

手肘

保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身

同时有效率的作动；站姿时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下的力量

作单独轮流出力。

臀部

臀大肌是最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会

更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要

做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，

每个骑乘者的条件皆于，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程

中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、回转

的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的

十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。