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SPORTSTRAINING运动与训练

青少年排球运动中小强度力量训练方法分析

文/张伸

◆力量训练的主要目的是增加核心肌肉群的稳定性，排球运动中人体会出现非平衡状态，需要提高核心部位的力量，研究青少年

排球运动中小强度力量训练方法。过渡原则下划分核心肌群训练难度，规范训练动作的质量和控制能力。针对发球和接球动作的

控制能力，结合快速发力与超等长时间训练。设定分组形式开展单人徒手训练，增加青少年排球比赛之间的合作性。以青少年自身

的身体素质，选择不同的中小强度训练方式，以此提升核心肌肉群理论，达到更好的训练效果。

◆排球运动；中小强度；力量训练

排球运动作为现阶段青少年体育训练中的热门项目，若运少年排球运动员的步法尤其重要，在训练过程中需要对移动频

动员想要在此项目中拥有较好的成绩，需要将自身的潜能发挥率进行控制，在更加标准的技术中完成发球进攻和接球防守等

到极致。核心训练主要是对人体核心部分进行肌肉训练，在实际动作[2]

“核心区”包含有从肩关节到髋关节区域内的所有肌群，。

练习过程中，通过一定强度的力量刺激，提高身体核心部位的肌总计29块。按照核心区域的功能分区，对照核心训练的过渡原

肉能力。而提高核心能力的锻炼，就可以优化上下肢的锻炼方法则，分类青少年体能训练的难易程度，见图1所示。

[1]

与能力，甚至在某种程度上，核心能力也可称之为稳定性练习。根据图1中内容所示，核心肌群区的力量训练要经过层层深

排球体育项目中会运用多个部位肌肉，传统训练方式基本上，是入，共对应有六个难度类型，在选择排球运动的训练内容时，不

对运动员四肢的训练，常常通过固定姿态来进行训练。该模式下仅要强调训练动作的速度和强度，更是规范动作的质量和控制

强调小肌肉群的力量，会忽略腰腹等核心肌肉群的力量作用，在能力[3]。在实际训练过程中，对青少年排球运动员的训练，应当以

运动项目比赛中，运动员存在身体稳定性和协调程度较差的情中小强度为主要训练强度，引导青少年排球运动员体会“核心”

况。本文以此为基础，分析青少年排球运动中小强度力量训练方肌肉群的发力位置，以及不同位置的发力感觉，根据训练过程中

法，为提高其身体素质和运动能力提供理论支持。不同的发力情况，调整身体重心的晃动形式，以此提升发球和接

球时对排球和自身身体的控制能力。需要注意的是，应当根据运

1过渡原则下划分核心肌群训练难度

动员的不同身体素质来制定相应的训练强度，若是青少年运动

随着排球运动难度的不断提高，攻防转换和跑动范围以及员的身体素质难以承受其训练强度，对其训练反而会起到反效

落点位置等要素，已经成为排球运动项目中的重点训练内容。青