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中国减盐周：科学用盐与健康生活的实践指南

中国减盐周自2019年起设立，时间为每年9月15日所在的周，其核心口号“9·15”即“就要5克”，旨在倡导全民将每日食盐摄入量控制在5克以内，以降低高盐饮食带来的健康风险。《中国居民膳食指南》明确建议成人每日盐摄入不超过5克，但《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民人均每日烹调用盐达9.3克，远超推荐量。科学用盐需从控制摄入量、优化烹饪方式、警惕隐性盐等多维度入手，结合不同人群需求制定个性化方案。

一、高盐饮食的健康危害与减盐必要性

高盐摄入是多种慢性病的重要诱因，具体危害包括：

心血管系统：导致血压升高，增加脑卒中、心脏病风险，收缩压和舒张压会随盐摄入量增加而上升。

肾脏与消化系统：加重肾脏排泄负担，破坏胃壁保护机制，增加胃癌风险。

骨骼健康：影响钙吸收，引发骨质疏松。

儿童发育：幼儿期（2-3岁）盐摄入超2克、学龄期（7-10岁）超4克，可能影响生长发育。

二、科学用盐的核心原则与实践方法

（一）控制摄入量：分人群制定标准

不同群体的每日盐摄入上限需差异化管理，具体如下：?低钠食盐?

人群

每日盐摄入量上限

特殊说明

健康成人

≤5克

逐步减量，每次减少5%-10%，2-6周适应后再调整

2-3岁幼儿

≤2克

避免食用成人高盐食物

4-6岁学龄前儿童

≤3克

优先选择新鲜食材，少用调味剂

7-10岁学龄儿童

≤4克

减少加工食品摄入

慢性病患者

低于健康成人标准

如高血压患者建议控制在3克以内

（二）烹饪用盐技巧：时机、工具与替代方案

掌握用盐时机

晚放盐优于早放盐：过早放盐会导致蔬菜脱水变色（如绿叶菜发黄）、维生素C等营养流失，建议起锅前10秒加入。

确保溶解均匀：翻炒不足易导致盐粒结块，使用速溶盐（35-50目颗粒度）可提升溶解速度30%以上，10秒即可均匀分布。

控制用量工具

使用限盐勺（如5克定量勺）、限盐瓶，搭配5克迷你装盐包（如生态井矿盐速溶系列），避免凭手感添加。

替代调味方案

用天然食材增味：葱、姜、蒜、柠檬、香菇、香菜等替代部分盐，减少对咸味的依赖。

选择低钠盐：以钾盐替代部分氯化钠，但肾功能不全者需遵医嘱。

（三）警惕“隐形盐”：识别高钠食品

除烹调用盐外，70%的钠摄入来自加工食品，需重点关注：

高钠预包装食品：酱菜、腌肉、罐头、膨化食品、挂面、面包（钠含量常超120mg/100g）。

调味品陷阱：鸡精、蚝油、酱油含钠量极高，10毫升酱油约含1.5克盐。

外卖与预制菜：部分菜肴钠含量超每日推荐量，点餐时主动要求“少盐”。

三、减盐行动的场景化策略

（一）家庭饮食：食材选购与烹饪方式优化

优先新鲜食材：新鲜肉、蛋、蔬菜无需大量盐即可保持原味，减少加工肉制品购买。

烹饪方式调整：多采用蒸、煮、炖，少用红烧、酱爆；凉拌菜可用速溶盐直接撒拌，避免盐水浸泡。

查看营养标签：选择钠含量≤120mg/100g的“低盐食品”，配料表中“钠”排序越靠后越好。

（二）外出就餐与外卖：主动控盐技巧

点餐备注：要求“少盐”“免酱”，优先选择清蒸、白灼等清淡菜品。

避免高盐组合：如炒饭+腌菜、方便面+火腿肠，此类搭配钠含量易超标。

（三）特殊场景：运动与轻食的用盐方案

运动补盐：5克速溶盐溶于500ml水，10秒溶解即可补充电解质。

轻食与烤肉：用5克独立包装盐直接撒在食材表面，搭配孜然、辣椒粉等调味，减少整体用量。

四、循序渐进减盐：培养长期习惯

减盐需避免“一刀切”，建议：?厨房电子秤?

记录基线用量：通过限盐勺统计当前每日盐摄入，设定逐步减量目标。

适应口味变化：减少5%-10%盐量不会影响风味，反而能凸显食材本味。

全家参与：家庭烹饪统一减盐标准，儿童需从小培养低盐饮食习惯。