跆拳道基本动作训练教学计划.docxVIP

跆拳道基本动作训练教学计划

跆拳道以其迅猛凌厉的腿法、规范严谨的动作体系和深厚的武道精神享誉世界。对于初学者而言，扎实掌握基本动作是通往更高水平的基石。本教学计划旨在系统梳理跆拳道基本动作的训练方法与要点，帮助练习者构建稳固的技术框架，培养正确的发力模式与运动习惯。

一、热身准备(Warm-up)

任何训练的开始都离不开充分的热身，其目的在于激活身体机能，提高神经兴奋性，预防运动损伤。热身环节应持续10至15分钟，内容可包括：

1.一般性热身：慢跑、原地高抬腿、开合跳等，直至身体微微出汗，体温略有升高。此阶段旨在提升心率，促进血液循环。

2.关节活动：依次活动颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等各大关节，做环绕、屈伸等动作，确保关节活动度。

3.动态拉伸：弓步走、侧弓步走、手臂大回环、体转运动、高抬腿跑、后踢腿跑等。动态拉伸强调在运动中拉伸肌肉，避免静态拉伸可能导致的肌肉力量短暂下降。

要点：热身应循序渐进，避免一开始就进行高强度或大幅度动作。感受身体的反应，以舒适不勉强为度。

二、基本姿势与站位(BasicStance)

基本姿势，即“准备姿势”或“格斗式”（JoonbiSeogi），是所有技术动作的起点和归宿，其重要性不言而喻。

1.标准准备姿势：

*两脚前后开立，约与肩同宽或略宽于肩，后脚脚跟微微抬起，前脚掌着地，后脚掌内侧着地。

*两膝微屈，重心置于两腿之间或略偏前脚。

*上身自然直立，略含胸收腹，下颌微收，双眼平视前方。

*两臂弯曲，置于胸前两侧，拳心相对或略向外，肘部自然下垂，时刻准备格挡或出拳。

*精神集中，全身保持适度紧张，随时准备移动或出击。

要点：重心稳定是关键，避免重心过高或过低。身体应保持一定的弹性，如同压缩的弹簧，随时可以爆发。根据个人习惯和后续动作需求，前脚脚尖可略微内扣或正对前方。

三、移动步法(Footwork)

步法是跆拳道的灵魂，灵活的步法能帮助练习者占据有利位置、躲避攻击并快速发起反击。

1.滑步：

*前滑步：后脚蹬地，身体重心前移，前脚向前滑出约一脚长距离，后脚迅速跟进，保持基本姿势不变。

*后滑步：前脚蹬地，身体重心后移，后脚向后滑出约一脚长距离，前脚迅速跟进，保持基本姿势不变。

*要点：滑动时尽量保持重心平稳，步幅均匀，动作连贯，避免跳跃。

2.上步与撤步：

*上步：后脚向前迈步，落在前脚前方，与原前脚形成新的基本姿势。

*撤步：前脚向后迈步，落在后脚后方，与原后脚形成新的基本姿势。

*要点：迈步时重心随之平稳移动，步幅适中，落地稳健。

3.交叉步：

*前交叉步：后脚经前脚前方向另一方向迈步，身体随之转动，形成新的基本姿势。

*后交叉步：前脚经后脚后方向另一方向迈步，身体随之转动，形成新的基本姿势。

*要点：交叉步移动幅度较大，转身时注意保持身体平衡，动作敏捷。

训练方法：可先进行单个步法的分解练习，再进行连续移动练习（如前滑接后滑），最后结合口令或信号进行变向移动练习。

四、基本腿法训练(BasicKicks)

腿法是跆拳道的核心技术，其特点是速度快、力量大、攻击范围广。

1.正踢(ApChagi)：

*动作要领：从基本姿势开始，重心前移，支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝向前上方提起，膝盖尽量贴近胸部，脚背绷直，随即小腿迅速向前上方弹出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后，迅速放松，按原路线收回，恢复基本姿势。

*发力技巧：提膝是基础，弹腿是关键，动作要快速果断。

*常见错误：踢腿时身体后仰，膝盖外展，脚尖未绷直，回收缓慢。

2.前踢(AnChagi)：

*动作要领：基本姿势开始，重心稍后移，支撑腿微屈，另一腿屈膝，大腿带动小腿，向前方直线踢出，脚背绷直，力点在脚尖或前脚掌。踢击后迅速原路收回。

*发力技巧：提膝时注意大腿上提，而非单纯伸膝。接触目标瞬间有一个“鞭梢”式的加速动作。

*常见错误：髋关节未展开，踢击路线不直，重心起伏过大。

3.横踢(YopChagi/RoundhouseKick)：

*动作要领：这是跆拳道中最常用的腿法之一。基本姿势开始，重心移至支撑腿，支撑脚脚跟外旋约90度，同时另一腿（攻击腿）屈膝提起，膝盖尽量指向目标方向，大腿带动小腿，沿着水平方向（或略向上）快速弹出，脚背绷紧，用足背或胫骨前部接触目标。踢击后，迅速放松，按原路线收回，重心随之调整，恢复基本姿势。

*发力技巧：转髋、翻胯是横踢发力的核心，支撑脚的旋转与身体的协调配合至关重要。小腿弹出时如同甩鞭子。

*常见错误：提膝不够，翻胯不充分，踢击时身体过于后仰或侧倾，支撑脚未旋转到位。

4.侧踢(YeopCh