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老年人预防跌倒健康宣教手册

前言：关注跌倒，守护金色年华

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐发生变化，跌倒已成为威胁老年人身心健康乃至生命安全的重要隐患之一。一次跌倒，不仅可能导致骨折、软组织损伤等躯体伤害，更可能引发恐惧、焦虑等心理问题，甚至影响老年人的独立生活能力和生活质量。因此，预防跌倒，是老年人及其家庭、照护者乃至整个社会都需要高度关注的重要课题。本手册旨在提供实用、科学的预防跌倒知识与方法，帮助老年人树立安全意识，积极采取防范措施，安享健康、自主的晚年生活。

一、认识跌倒：了解风险，防患未然

（一）跌倒的常见后果

跌倒对老年人的危害不容小觑。轻微的可能只是擦伤或扭伤，严重的则可能导致髋部骨折、颅脑损伤等，需要长期卧床治疗。长期卧床又可能引发肺炎、压疮、深静脉血栓等并发症，显著增加致残率和死亡率。此外，跌倒后产生的“恐跌心理”，会使老年人变得不愿活动，进而导致肌肉萎缩、平衡能力进一步下降，形成“跌倒-恐惧-活动减少-身体机能下降-再次跌倒”的恶性循环。

（二）老年人跌倒的主要危险因素

老年人跌倒往往不是单一因素造成的，而是多种因素共同作用的结果。了解这些因素，有助于我们更有针对性地采取预防措施。

1.内在因素（个体自身因素）：

*生理机能衰退：肌肉力量减弱、关节灵活性下降、平衡能力和协调能力减退、视力（如白内障、青光眼、老花眼）和听力减退、反应速度变慢等，都会增加跌倒的风险。

*慢性疾病影响：高血压、糖尿病、心脏病、帕金森病、脑卒中后遗症、关节炎、认知障碍等慢性疾病，可能直接影响身体的平衡与协调，或因症状（如头晕、低血糖、突发性心悸）诱发跌倒。

*药物副作用：某些药物，如降压药、降糖药、镇静催眠药、抗精神病药、利尿剂等，可能引起头晕、乏力、低血压、低血糖、意识模糊或步态不稳等副作用，增加跌倒风险。

*心理因素：如过度自信、不愿麻烦他人、焦虑、抑郁、注意力不集中等，也可能间接导致跌倒。

2.外在因素（环境与行为因素）：

*居家环境隐患：地面湿滑、不平整或有障碍物，光线昏暗（尤其是夜间），家具摆放不当，缺乏扶手或防滑设施，地毯松动等。

*社区环境因素：路面不平、积水、结冰、有障碍物，公共设施不完善等。

*不当行为与习惯：穿着不合脚的鞋（如拖鞋、高跟鞋）或宽松拖沓的衣物，匆忙行走或变换体位，独自登高取物，酒后或空腹时活动等。

二、预防跌倒的核心策略

预防跌倒需要从多个方面入手，综合施策，形成全方位的防护体系。

（一）增强身体素质，提升内在能力

1.科学锻炼，强健体魄：

*力量训练：适当进行如举哑铃、弹力带练习、靠墙静蹲等，增强下肢和核心肌群力量。strong平衡与协调训练：/strong如太极拳、八段锦、散步、单腿站立（需有人看护或扶稳）、足跟走、足尖走等，有助于改善平衡能力和身体协调性。

*柔韧性训练：如简单的伸展运动，可增加关节活动度，预防肌肉僵硬。

*注意事项：锻炼应循序渐进，量力而行，选择适合自己的运动方式和强度。如有慢性病或运动禁忌，应在医生或康复师指导下进行。

2.合理膳食，营养均衡：

*保证每日足够的热量和蛋白质摄入，有助于维持肌肉力量。

*注意补充钙和维生素D，预防骨质疏松，增强骨骼强度。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等是钙的良好来源；适度晒太阳可促进维生素D合成。

*控制盐分摄入，避免血压波动过大。

3.充足睡眠，精力充沛：

*养成良好的睡眠习惯，保证每日充足且高质量的睡眠，避免因疲劳、精神不济而增加跌倒风险。

4.定期体检，管理慢病：

*每年进行一次全面体检，及时发现和治疗可能导致跌倒的疾病，如白内障、青光眼、高血压、糖尿病、贫血等。

*严格遵医嘱管理慢性病，定期监测相关指标（如血压、血糖），避免因病情波动引发跌倒。

*用药安全：老年人就医时，应主动告知医生目前服用的所有药物（包括处方药、非处方药和保健品）。遵医嘱用药，不自行增减剂量或停药。了解所服药物的副作用，尤其注意可能引起头晕、嗜睡、低血压等药物，服药后注意休息，避免立即进行危险活动。

（二）营造安全环境，消除外在隐患

1.打造安全的居家环境：

*地面安全：保持地面干燥、整洁，及时清理水渍、油渍。选用防滑地砖或铺设防滑垫（尤其是卫生间、厨房）。移除或固定松动的地毯、电线等障碍物，确保行走通道畅通无阻。

*光线充足：保证室内各区域光线明亮，尤其是玄关、走廊、卧室、卫生间等。夜间在卧室至卫生间的路径上安装小夜灯。开关位置应方便触及。

*扶手与支撑：在卫生间马桶旁、浴缸/淋浴区安装稳固的扶手。床边可考虑安装床档或床边扶手。走廊墙壁可安装扶手。

*家具稳固：家具摆放整齐，避免阻