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2025年瑜伽教练资格证考试题库：瑜伽课程编排案例分析试题

考试时间：______分钟总分：______分姓名：______

考生须知：

请根据以下提供的案例信息，完成相应的瑜伽课程编排任务。

案例背景：

你将为一群办公室职员设计一个午间瑜伽课程。这些职员普遍久坐，长时间面对电脑，主要困扰包括颈部僵硬、肩部酸痛、腰背不适、久坐导致的下肢乏力以及压力较大、精力不易集中。课程时长为45分钟，在办公室的会议室进行，空间有限，地面可能不够平整，温湿度可能变化较大。参与者为瑜伽新手，但愿意学习并愿意为健康投资。课程目标是为他们提供一次缓解疲劳、舒缓压力、改善体态、活动身体的机会。

任务要求：

1.请为该案例设计一份完整的45分钟瑜伽课程计划。

*明确课程的总目标。

*详细列出每个环节（如热身、主体练习、放松等）的内容，包括建议的体式名称（可使用英文或中文，或两者结合）、进入和退出方式（简述即可）、呼吸配合建议、以及任何特别需要注意的指导要点（如对颈部、肩部的保护）或辅具使用建议。

*合理分配各环节的时间。

*设计一个简短的结束放松（Savasana）引导语，帮助学员平静下来，将练习的益处带入日常生活。

2.在课程计划中，请特别说明你选择的体式序列如何针对性地解决案例中提到的职员们的具体问题（如颈部僵硬、肩部酸痛等），并解释为何这些体式适合初学者在有限的时间和空间内进行。

3.针对该办公室环境，你在课程设计和实施中考虑了哪些安全因素和适应性的调整？

请将你的课程计划和相关说明写成文字，格式清晰，便于阅读和理解。

试卷答案

任务一：45分钟瑜伽课程计划

课程总目标：缓解办公室职员因久坐导致的身体僵硬与酸痛，减轻工作压力，改善体态，提升精力，提供一个短暂而有效的身心放松体验。

课程计划：

*暖身与关节活动(5分钟)

*内容：

*坐姿脊柱扭转（SeatedSpinalTwist）：双手环抱膝盖，缓慢左右扭转，每次10-15次呼吸。指导语：感受脊柱有节律地转动，放松背部。

*颈部环绕（NeckCircles）：缓慢向左右、前后画圈，各5-6次。指导语：放松颈部肌肉，避免快速或剧烈运动。

*肩颈释放（ShoulderRollsNeckStretches）：向前、向后画圈滚动肩部，各8-10次。然后做颈部侧屈和前屈，轻柔接触对侧肩膀，每次保持5次呼吸。指导语：释放肩颈紧张感。

*手腕和脚踝活动（WristAnkleRolls）：分别向前、向后滚动手腕和脚踝，各8-10次。指导语：活动小关节，为后续力量练习做准备。

*呼吸：配合动作进行自然呼吸。

*辅具：无。

*指导要点：强调动作的缓慢和流畅，关注身体的感受，避免强迫。

*主体练习(30分钟)

*内容：

*猫牛式变体（Cat-CowVariation）：在四足跪撑位进行，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头弓背（猫式），配合呼吸，重复8-10次。指导语：感受脊柱的弹动，连接呼吸与身体。

*简易弓步（LowLungewithKneeonFloor）：前腿屈膝90度，后腿伸直或微屈，脚跟踩地。双手可放于髋部或向上延伸。保持15-20次呼吸，换边。指导语：感受前侧大腿和髋部的拉伸，保持躯干稳定。

*简易鱼式（SimpleFishPose）：坐在垫子上，仰卧，头顶可轻触地面或垫子，双手可放于身体两侧或胸前。保持15-20次呼吸。指导语：打开胸腔和颈部后侧，放松颈椎。

*坐姿前屈（SeatedForwardBend）：双腿伸直或微屈，身体从髋部向前折叠，双手尝试触摸双脚或小腿。保持20-30次呼吸。指导语：感受大腿后侧和腰部的伸展，保持呼吸顺畅。

*靠墙蜡烛式（WallStickPose/Padasana）：背靠墙站立，脚跟靠近臀部，大腿贴墙，保持15-20次呼吸。指导语：感受小腿和脚踝的伸展，改善体态。

*婴儿式变体（ChildsPoseVariation）：跪姿，大脚趾相触，膝盖可分开与臀同宽或并拢，身体向前倾，额头贴地或放在交叠的臂上，保持30-45秒。指导语：彻底放松背部、肩颈和手臂。

*呼吸：配合动作进行深长、均匀的呼吸。

*辅具：可使用瑜伽砖或抱枕在头下或颈后提供支撑。

*指导要点：重点指导胸部打开（鱼式、弓步）