健身增肌期的碳水化合物类型与胰岛素.pptxVIP

一、现状分析：增肌人群的碳水选择困境;;健身增肌期的碳水化合物类型与胰岛素：从代谢逻辑到实践优化指南;现状分析：增肌人群的碳水选择困境;现状分析：增肌人群的碳水选择困境;;2场景混淆：训练前后的”一刀切”策略;;问题识别：碳水类型与胰岛素如何影响增肌效率;问题识别：碳水类型与胰岛素如何影响增肌效率;;;;科学评估：如何判断你的碳水类型选择是否合理;;?胰岛素敏感性：胰岛素敏感的人（通常体脂较低、肌肉量高），即使摄入高GI碳水，胰岛素也能快速将血糖”转运”到肌肉或肝脏，不易储脂；胰岛素抵抗者（体脂较高、有”啤酒肚”），少量高GI碳水就可能引发长时间高胰岛素，更易发胖。

?训练强度与频率：每天2次力量训练（如备赛期增肌）的人，需要更多快碳快速补充糖原；每周4次训练的普通健身者，慢碳为主更利于稳定代谢。

?目标体脂率：体脂＜15%的增肌者（“干净增肌”），可适当增加快碳比例（尤其练后）；体脂＞20%的人（“脏增肌”后需要调整），需降低日常快碳，避免进一步堆脂。;?主观感受法：记录餐后2小时内的状态——是否有困倦（血糖骤升后骤降）、是否很快饥饿（胰岛素快速清除血糖）、训练时是否有力（血糖持续供能）。比如吃白米饭+炒菜后1小时犯困，说明胰岛素反应过强；吃燕麦+鸡蛋后3小时才饿，说明慢碳供能更持久。

?客观指标法：条件允许时可做连续血糖监测（CGM），观察不同食物后的血糖曲线。理想的增肌期血