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110米跨栏跑教学课件

第一章：跨栏跑简介与比赛规则基本设置110米跨栏为男子短跑跨栏项目，比赛中设置10个标准栏架，是对运动员速度、技术和节奏的综合考验。距离规格第一个栏架距离起跑线13.72米，各栏架之间的距离为9.14米，最后一栏到终点为14.02米。栏架高度标准栏高为1.067米（42英寸），栏架宽度1.2米，重量不少于10公斤，确保安全性和标准性。

110米跨栏的比赛目标速度至上以最快速度越过所有栏架，在保证跨栏技术正确的前提下，最大化水平移动速度，减少垂直位移造成的时间损失。节奏稳定保持全程稳定的跑跨节奏，避免因技术失误或体力分配不当导致的节奏断裂，确保每个栏间的步伐一致性。

第二章：起跑技术与第一栏接近起跑技术要点起跑采用前蹬两步、后蹬三步的爆发式启动方式。起跑时后脚必须是主跨腿，确保第一栏时用惯用腿领先跨越。这种设置保证了运动员能够以最舒适和高效的方式接近第一个栏架。起跑的关键在于快速建立加速节奏，为后续的8步接近法奠定基础。前三步的步长控制尤为重要，需要在爆发力和步伐控制之间找到最佳平衡点。

起跑动作要点01起跑器设置双脚紧贴起跑器，前脚间距约15-20厘米，髋部位置略高于肩膀，为爆发式启动做好准备。身体重心适度前移，但不过分前倾。02启动发力手臂进行大幅度摆动，前腿率先发力推地，后腿紧跟发力。双臂配合腿部动作，产生最大推进力，确保起跑的爆发性。03加速姿态身体保持微微前倾，逐渐抬高，准备快速进入加速阶段。头部自然抬起，目光投向第一栏，为准确的步数计算做好视觉准备。

第一栏接近步伐示意（8步法）1第1-2步步长0.6米和1.1米，快速建立节奏，身体逐渐直立2第3-4步步长1.35米和1.5米，加速阶段，保持重心稳定前移3第5-6步步长1.65米和1.8米，接近最大步长，准备跨栏节奏第7-8步步长1.9米和2.0米，最后调整，确保起跳点准确

第三章：跨栏技术详解——起跳与跨越起跳技术核心起跳点距离栏架约2.1米，这个距离确保运动员能够以最佳轨迹越过栏架。脚掌着地位置必须在髋部正下方，这样才能获得最大的推进力和最小的制动力。起跳时髋部向前推动是关键动作，它带动整个身体以最小的垂直位移越过栏架。这个动作类似于切步技术，脚跟先着地，然后迅速带动臀部前移。正确的起跳技术能够保持水平速度，减少空中滞留时间，为快速落地和继续加速创造条件。

领先腿动作髋部驱动动作起始于髋部的强力屈曲，而不是单纯的膝盖抬高。髋屈肌的快速收缩是整个动作的动力源泉，确保领先腿能够迅速抬高。膝盖高抬膝盖高抬至胸前水平，大腿与躯干形成锐角。这个姿态确保了足够的栏架通过空间，同时保持身体的紧凑性。脚跟收回脚跟迅速收回至身体正下方，脚尖背屈，保持整个腿部动作的紧凑性。这个动作减少了空气阻力，提高了跨栏效率。手臂配合腿部动作至关重要，与领先腿同侧的手臂向前摆动，对侧手臂向后平衡，保持身体在跨栏过程中的稳定性和平衡性。领先腿的动作决定了跨栏的高度和轨迹，必须与拖腿动作协调配合。

拖腿动作髋部伸展起跳时髋部的强力伸展带动髋屈肌产生弹性反应，这种弹性力量是拖腿快速折叠的动力基础。快速折叠拖腿迅速折叠，大腿尽量贴近腹部，小腿折叠至大腿后方，脚尖背屈，形成最紧凑的通过姿态。手臂配合与拖腿同侧的手臂紧贴身体，肘部弯曲，对侧手臂协助维持平衡，确保身体不会产生过度的旋转。拖腿动作的质量直接影响跨栏的效率和落地后的恢复速度。优秀的拖腿动作应该快速、紧凑，并且能够在跨越栏架后迅速展开，为下一步的着地做好准备。

跨栏时的身体姿态理想身体姿态整体前倾身体保持整体前倾，但避免腰部过度弯曲。前倾角度约为15-20度，这样既保证了跨栏的安全间隙，又维持了水平速度。视线控制目视前方，不要低头看栏架。视线应该投向下一个栏架或更远的跑道，这有助于保持平衡和节奏的连续性。高度控制跨栏高度尽量低，减少不必要的垂直位移。理想情况下，身体重心的垂直位移应该控制在最小范围内，以保持最大的水平速度。完美的跨栏姿态是技术训练的最终目标。它要求运动员在高速移动中保持身体的协调性和稳定性，这需要强大的核心力量和精确的动作控制能力。

第四章：栏间步伐节奏与跑动技巧三步跨栏法栏间距离9.14米采用标准的三步跨栏法，这是经过科学计算得出的最优步数。三步节奏既保证了足够的速度，又为下一次跨栏提供了最佳的起跳准备。步伐特点步伐短促快速，脚尖背屈着地，保持高频率的步伐节奏。每步的地面接触时间要尽量短，以维持最大的水平推进力和最小的制动力。手臂配合手臂动作保持低位摆动，配合快速步伐，避免过大的摆动幅度。手臂的作用主要是维持身体平衡和辅助推进，不应该消耗过多能量。栏间跑是整个110米跨栏中占时最长的部分，因此栏间跑技术的质量直接决定了最终成绩。优秀的栏间跑要求运动员能够在保持高速的同时，精确控制每一步的落点和节奏。

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