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目录01臀部肌肉概述02臀大肌解剖03臀中肌与臀小肌04臀部肌肉的协同作用05臀部肌肉损伤与治疗06臀部肌肉训练方法

臀部肌肉概述01

功能与重要性增强运动表现锻炼臀部肌肉提高爆发力、耐力，改善运动能力。支撑稳定身体臀部肌肉支撑体重，稳定骨盆，维持直立姿势。0102

主要肌肉群位于臀部后侧，伸展髋关节，支持身体重量。臀大肌位于臀大肌深层，外展髋关节，稳定骨盆。臀中肌位于臀中肌下方，协助外展和内旋髋关节。臀小肌

肌肉群的作用臀肌维持直立姿势，稳定骨盆，保护髋关节。支撑稳定身体参与髋关节运动，增强行走、跑步等下肢活动能力。协助下肢活动

臀大肌解剖02

肌肉位置与形态臀部皮下四边形肌肉位置大而肥厚有隆起肌肉形态

肌肉功能支撑稳定身体臀大肌支撑稳定骨盆下肢，保持身体平衡。增强运动能力臀大肌提高大腿后伸外旋能力，增强运动爆发力和耐力。

血液供应与神经支配臀下神经(L5-S2)神经支配臀下动脉等供血血液供应

臀中肌与臀小肌03

肌肉位置与形态位于臀部外侧，覆盖臀小肌臀中肌位置臀中肌深层，紧邻股骨大转子臀小肌位置肌肉形态均呈扇形，有前后肌束

肌肉功能运动髋关节，防骨盆倾斜臀小肌功能外展外旋股骨，稳定骨盆臀中肌功能

血液供应与神经支配臀中肌受臀上神经支配，臀小肌同样受臀上神经支配。神经支配情况臀中肌与臀小肌的血液供应来自臀上动、静脉等血管。血液供应概述

臀部肌肉的协同作用04

日常活动中的作用臀部肌肉协同作用增强行走稳定性，提供必要的支撑力量。行走支撑协同作用帮助维持正确坐姿，减轻腰椎负担，保护脊柱健康。坐姿维持

运动中的协同作用01行走助力臀大肌与臀中肌协同，增强行走时的推力与稳定性。02跑步加速臀大肌、臀中肌与臀小肌共同发力，提升跑步速度与爆发力。

康复中的应用减轻腰痛症状强化臀肌稳定骨盆，减轻腰椎负担，缓解腰痛。预防运动损伤增强臀肌力量，提升关节稳定性，预防运动伤害。

臀部肌肉损伤与治疗05

常见损伤类型由下肢猛烈外展或躯干侧方摆动导致。急性损伤01多因腰臀部扭转活动频繁，软组织粘连、结疤、挛缩。慢性损伤02

损伤后的治疗损伤后应休息，72小时内冰敷消肿。休息与冰敷采用药物减轻疼痛，结合物理疗法促进恢复。药物与物理疗法

预防措施保持挺胸收腹，避免弯腰驼背，预防臀肌损伤。正确姿势习惯01进行侧抬腿、蚌式开合等锻炼，增强臀肌力量，减少受伤风险。适度锻炼臀肌02

臀部肌肉训练方法06

常用训练动作锻炼臀大肌，注意姿势正确深蹲孤立锻炼臀大肌，提升线条臀桥锻炼臀中肌，塑造侧面线条侧腿抬高

训练强度与频率训练强度根据目标选强度，循序渐进增负荷训练频率每周3-4次，间隔休息0102

训练效果评估定期拍照，测量臀围，直观观察肌肉变化。照片与体围测量记录训练细节，追踪进展，评估效果。记录训练日志

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