失眠认知行为治疗：不用药物的安眠方案​.docxVIP

失眠的痛苦在于对睡眠的过度努力和焦虑。CBT-I（失眠的认知行为治疗）是国际上首推的非药物治疗方法，它通过改变行为和思维，重塑健康的睡眠模式。??一、睡眠效率计算：客观评估你的睡眠????核心干货：睡眠效率公式与睡眠日记??

???公式??：睡眠效率=（总睡眠时间/总在床时间）×100%

???健康标准??：睡眠效率85%。若低于此标准，则需要调整。

??睡眠日记??需记录：上床时间、预估入睡时间、夜间醒来次数与时长、最终起床时间、白天精神状态。这是所有干预的基础。??二、刺激控制法：重建床与睡眠的强链接????核心干货：6条核心规则??

1.只在困倦时才上床。

2.床只用于睡觉和性生活（不要在床上看书、玩手机、看电视）。

3.如果躺下20分钟仍睡不着，果断起床，到另一个房间进行放松活动（如听轻音乐、阅读），直到再次感到困倦才回床。

4.每天早晨在同一时间起床（包括周末）。

5.不要午睡或打盹（如必须，不超过20分钟，且下午3点前）。

??三、睡眠限制技术：提升睡眠深度????核心干货：根据睡眠效率动态调整在床时间??

?根据一周睡眠日记，计算平均每晚总睡眠时间（TST）。

???初始在床时间（TIB）??=TST+30分钟（但不少于5.5小时）。

?严格执行固定的起床时间，根据此TIB倒推上床时间。

?每周计算睡眠效率，若持续高于90%，下周可提前15分钟上床；若低于85%，则推迟15分钟上床。

??四、认知重构：破解“失眠灾难化思维”????核心干货：挑战非理性信念的质疑清单??

???信念??：“我必须要睡够8小时，否则明天就完了！”

???质疑??：“有没有过没睡好但白天表现尚可的时候？8小时是平均值，个体有差异。”

???信念??：“我又失眠了，我的身体会垮掉！”

???质疑??：“偶尔失眠的负面影响，是否大部分源于我对失眠的焦虑和恐惧？”

??五、放松训练脚本：睡前躯体扫描????核心干货：渐进式肌肉放松引导??

?平躺，从脚趾开始，先绷紧肌肉5秒，然后彻底放松30秒，感受紧张与放松的区别。

?依次向上进行：脚踝-小腿-大腿-臀部-腹部-手-手臂-肩膀-颈部-面部。

??实践指引：制作睡眠改善计划表??

?将刺激控制法则、放松训练时间、固定的起床闹钟整合成一份清晰的每日计划表，置于床头。

??总结??：CBT-I需要耐心和坚持，通常2-8周见效。它教你成为自己睡眠的管理者，从根本上打破对失眠的恐惧，重获自然安眠的能力。